— Что такое скрытый голод?
— Это состояние, при котором человек получает достаточное количество калорий и может даже переедать, но его организм испытывает дефицит важных пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, микроэлементов), необходимых для поддержания жизненно важных функций. Еда есть, но она «пустая», высококалорийная, а рацион имеет низкую пищевую плотность.
Часто это состояние возникает у детей и подростков (интенсивный рост и развитие жизненно важных функций), беременных и кормящих (повышенный расход ресурсов организма), людей на строгих диетах, пожилых (снижение процессов усвоения пищевых веществ, малоподвижный образ жизни) и людей с проблемами ЖКТ.
— Каких нутриентов больше всего не хватает детям, взрослым и пожилым в России?
— По данным ФИЦ питания и биотехнологии, опубликованным в апреле 2025 года, для питания значительного количества детей и взрослых характерна множественная микронутриентная недостаточность: витаминов D, Е, A, группы В. Недостаток трех и более витаминов в организме отмечается почти у каждого второго ребенка и у каждого четвертого взрослого в России. Обеспечены всеми витаминами только 14% взрослого и 17% детского населения (старше четырех лет).
В рационе россиян отмечается дефицит ряда минеральных веществ и микроэлементов: железа (особенно у беременных женщин и детей раннего возраста, что ведет к развитию дефицита железа), йода (особенно у детей в период интенсивного развития центральной нервной системы, что приводит к расстройствам нервной системы, умственной отсталости), цинка (у детей раннего возраста, что сопровождается развитием дистрофии, атопического дерматита), кальция (что ведет к дефициту костной массы и повышению риска переломов, особенно у женщин старшей возрастной группы).
— А есть ли нутриенты, которые россияне, наоборот, потребляют даже больше, чем нужно?
— Конечно. Во-первых, это добавленный сахар. Среднесуточное потребление добавленного сахара в России составляет около 80 г, что превышает рекомендуемую норму ВОЗ (5% от калорийности рациона). Это эквивалентно примерно двум банкам газировки по 0,3 литра или полутора плиткам шоколада.
Во-вторых, жиры. Доля жиров в калорийности рациона россиян достигала 40%, что превышает рекомендуемые ВОЗ нормы (не более 30%). В-третьих, соль. Потребление соли россиянами достигает 8 г в день — при рекомендации ВОЗ не более 5 г. Почти четверть респондентов Росстата (23%) всегда или часто добавляют в готовую пищу соль, соленые приправы или соленый соус.
В-четвертых, переработанные мясные продукты. Колбасы, сосиски, полуфабрикаты часто содержат избыток соли, насыщенных жиров и сахара. Более 40% детей и взрослых ежедневно употребляют переработанное мясо. При этом в рационе россиян часто наблюдается дефицит овощей, фруктов, молочных продуктов, мяса и рыбы.
— Как проявляются эти дефициты и профициты?
— Признаки дефицита пищевых веществ проявляются не сразу. Человек может постоянно чувствовать усталость, сонливость, раздражительность, эмоциональную нестабильность, запоры, иметь сухость кожи или высыпания, что может быть причиной ухудшения общего состояния организма, развития гиповитаминозов, дефицита минеральных веществ, хронических заболеваний, в том числе желудочно-кишечного тракта, метаболических нарушений, ускорения процессов старения. Например, при дефиците витамина D могут развиваться симптомы остеопороза, при нехватке витамина А — ухудшение сумеречного зрения и обоняния.
— Почему развивается скрытый голод?
— Причиной скрытого голода является преобладание «пустых» калорий, рафинированные продукты: белый хлеб, сдобa, белый шлифованный рис, макароны из мягких сортов пшеницы, каши быстрого приготовления, сахар, конфеты, сладкие газированные напитки, промышленные соусы, дезодорированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное).
Маргарин, трансжиры содержат много энергии, но после их употребления в пищу быстро развивается чувство голода, так как эти продукты лишены питательной ценности, почти не содержат микронутриентов, из-за отсутствия клетчатки усваиваются слишком быстро, провоцируя резкие выбросы инсулина. Регулярное злоупотребление связывают с риском ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Но самая распространенная причина скрытого голода сегодня — современный ритм жизни. Мы не желаем тратить время на приготовление вкусной и здоровой пищи, на тщательный выбор пищевых продуктов в супермаркетах, на разумные, щадящие методы кулинарной обработки. Мы считаем, что самое важное – это работа, и с этим трудно не согласиться.
— Исследования показывают, что даже те люди, чей рацион достаточно богат и разнообразен, не получают достаточного количества нутриентов. Почему?
— Даже самый сбалансированный рацион может не покрывать потребности организма из-за объективных и зачастую не зависящих от нас причин. Содержание пищевых веществ в пищевых продуктах за последние 50–70 лет значительно снизилось — в среднем на 25–50%, а по некоторым данным, и на все 50% по сравнению с серединой XX века. Это связано с проблемами на этапах производства и потерями при обработке, транспортировке и хранении, а также с индивидуальными особенностями организма. Большинство продуктов не содержит в достаточном количестве необходимые витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Для восполнения суточной потребности в большинстве макро- и микронутриентов необходим рацион с энергетической ценностью от 3200–3500 килокалорий. Но такая калорийность обязательно приведет к появлению лишних килограммов, избыточной массе тела и ожирению.
— Многие знают о недостатках питательных веществ и начинают увлекаться БАДами: поможет ли это?
— Оптимальный вариант восполнить дефицит пищевых веществ — разнообразный рацион питания, который помимо макро- и микронутриентов, содержит полезные вещества (клетчатку, антиоксиданты, полифенолы, флаваноиды и др.), но, к сожалению, это невозможно. Поэтому БАДы к пище должны стать частью рациона каждого человека.
Но не надо пытаться устранить скрытый голод за неделю с помощью БАДов к пище. Это всегда комплексная и продолжительная работа, которая начинается с формирования сбалансированного рациона питания — плюс индивидуальное восполнение дефицитов строго после консультации врача. Поэтому выходом для тех, кто заботится о полноценном питании и при этом хочет сохранять нормальный вес, может бытьприем поливитаминных и минеральных комплексов, а также продуктов с заданными свойствами. Но лучше это делать после консультации врача.
— Было проведено много исследований по поводу усвоения витаминных комплексов, показавших, что большинство из них вообще не усваиваются, а витамины выводятся с мочой. Шутили еще, что у американцев самая дорогая моча, раз в ней больше всего витаминов. Насколько это отражает положение дел?
— Единичные исследования необходимого качества в мире проведены по биодоступности витаминов. Определение биодоступности эндогенных соединений требует достаточно сложных биохимических методов, специфического дизайна и сложных математических расчетов. С мочой выводится всегда только избыток водорастворимых витаминов. Поэтому при приеме ВМК моча пахнет витаминами.
— Какие витамины надо пить, чтобы они усваивались?
— При приеме любого комплекса витамины усваиваются в большем или меньшем количестве. Можно выбирать среди представленных на рынке соединения с более высокой биодоступностью. Например, хелатные формы микроэлементов, комбинации, обладающие синергизмом при всасывании (куркумин + пиперин), более современные формы выпуска (например, липосомальные формы).
— Недавно появилась так называемая лекарственная болезнь печени, при которой орган страдает от БАДов. Что это такое?
— Наверное, имеется в виду токсическое поражение печени. Это возможно, если применять БАДы в количествах, в десятки раз превышающих рекомендуемые, или применять соединения, не рекомендованные к применению на территории РФ.
— Легко ли переборщить с БАДами?
— При разумном подходе переборщить с БАДами достаточно сложно. В БАДы на территории РФ входят безопасные соединения, разрешенные к применению в дозах на уровне пищевой суточной потребности. Конечно, если принимать одновременно большое количество комплексных БАДов без учета совокупной дозы или возможных взаимодействий компонентов, то возможно вместо планируемой пользы нанести организму вред.
— Возникнет ли скрытый голод, если человек будет пять раз в неделю питаться фастфудом?
— Очень многое зависит от выбора блюд и их разнообразия. Но, как правило, выбирают гамбургеры, картофель фри, выпечку и т. д., которые несут опасность из-за трансжиров, избыточного сахара, соли, а не разнообразные салаты. Поэтому постоянное питание исключительно фастфудом может привести к серьезным последствиям. Несмотря на видимое насыщение, организм будет нуждаться в пищевых веществах и сбалансированности рациона по энергетической ценности и белкам, жирам, углеводам (БЖУ), что приведет к риску развития хронических заболеваний. Основная опасность такого рациона — развитие «скрытого голода»: при избытке калорий организм остро нуждается в незаменимых веществах — БЖУ, витаминах, минеральные веществах, пищевой клетчатке. Еще не стоит забывать про риски ожирения и метаболических нарушений, риски заболеваний сердца и сосудов, ЖКТ и печени, а также проблем с зубами: фастфуд часто содержит много сахара и углеводов, что может способствовать развитию кариеса и других стоматологических проблем.
— Можно ли подсесть на фастфуд? Часто бывает такое: чем больше ешь — тем больше хочется.
— Это формирование «вредной привычки» на стыке физиологии и психологии. Причинами могут быть: недосып, длительные перерывы между приемами пищи, обезвоживание и скачки глюкозы, что усиливает желание быстро получить необходимые калории. Стресс, раздражительность, тревога и «эффект запрета» еще больше усиливают желание удобной привычки. Доступность фастфуда, большие порции, быстро, вкусно, относительно недорого подталкивают к решению «здесь и сейчас». Если человек испытывает голод, мысли о еде переполняют мозг, следовательно, хочется прямо сейчас и что угодно, так как ощущение голода нарастает постепенно и пропадает после любой сытной еды.
— Можно ли как-то оценить риск возникновения скрытого голода у человека, например, пройти какой-то тест дома?
— Дома выявить это состояние сложно, врач для постановки диагноза использует различные методы: от шкал и опросов до биохимических исследований. В качестве материала для исследования чаще используется цельная кровь, реже — моча, ногти или волосы.
Анализ ногтей позволяет выявить концентрацию микроэлементов в ногтевых пластинах, дефицит или избыток этих веществ в организме. Ногти, в отличие от крови или мочи, обладают устойчивостью к воздействию окружающей среды и метаболическим изменениям, дают данные о накоплении микроэлементов за длительный период. Анализ волос дает информацию о хронических изменениях содержания микроэлементов. Этот анализ может быть полезен для скрининга воздействия металлов и оценки микроэлементного статуса. Волосы накапливают токсичные металлы по крайней мере в 10 раз выше концентраций, обнаруженных в крови. Анализ волос на микро- и макроэлементы позволяет определить концентрацию этих веществ в волосах, что отражает информацию о состоянии минерального обмена в организме за последние 3–6 месяцев.
Волосы часто предпочтительнее для выявления изменений за последние несколько месяцев, так как они быстро растут и отражают более краткосрочные изменения. Ногти, в свою очередь, дают информацию о более длительном периоде, отражая накопление микроэлементов за полгода и более.
— Какие методы для борьбы с последствиями скрытого голода и его предотвращения разрабатываются и внедряются в России?
— Борьба со скрытым голодом в России ведется по нескольким ключевым направлениям: от разработки новых технологий для обогащения продуктов питания до пересмотра политики продовольственной помощи и просвещения населения. Одно из приоритетных направлений — создание «умной» еды, обогащенной микронутриентами. В стране создана нормативно-правовая база, которая поддерживает разработку и производство обогащенных продуктов как один из ключевых инструментов профилактики дефицита нутриентов.
— Какие «умные» продукты вы рекомендуете?
— Кондитерские изделия, которые не содержат сахара и глютена; продукты с добавлением пребиотика; легкодоступные формы витаминов.
Кроме того, для уязвимых групп населения разрабатываются механизмы, помогающие сделать питание не просто калорийным, а полноценным. Такие программы, например, адресной помощи. Развитие фудшеринга — механизма передачи пригодных, но нереализуемых продуктов от бизнеса нуждающимся --рассматривается как инструмент для замещения дешевых «пустых калорий» в рационе малоимущих.
Но без изменения привычек любые программы будут малоэффективны, поэтому большое внимание уделяется просвещению населения. Начните помогать себе, и организм скажет вам спасибо, сделайте первый шаг, сдайте анализы и проконсультируйтесь у врача. Далее — измените не объем, а качество еды. Замените «пустые» калории на правильные продукты из всех основных групп: не менее 400 г овощей, фруктов в день, цельнозерновые продукты, источники полноценного белка и полезных жиров.
Расширяйте свои знания о вкусной здоровой пище, открывая новые полезные рецепты, попробуйте готовить привычные блюда по-новому, используя адекватную кулинарную обработку пищи. Не забывайте о достаточном потреблении воды. Регулярно проходите чек-апы, что позволит выявить скрытые дефициты витаминов, минеральных веществ на раннем этапе и значительно улучшить качество и продолжительность жизни.