Количество клетчатки в рационе может существенно влиять на здоровье человека. Она поддерживает работу пищеварительной системы и связана со снижением риска ряда заболеваний, включая некоторые виды рака. На этом фоне в социальных сетях набирает популярность тренд «fibermaxxing» — стремление регулярно получать достаточное количество пищевых волокон. О феномене рассказала исследовательница Дженнифер Ли из Центр исследований питания человека в пожилом возрасте при Университете Тафтса, которая изучает влияние состояния кишечника на обмен веществ на протяжении жизни.
По ее словам, популярность такого подхода неудивительна: все больше людей начинают различать понятия продолжительности жизни и так называемой «здоровой продолжительности жизни». Иными словами, важно не только прожить дольше, но и сохранить хорошее здоровье в пожилом возрасте.
«Между жизнью в хорошем состоянии здоровья и периодом, когда качество здоровья заметно ухудшается, существует примерно девятилетний разрыв», — пояснила Ли. «Поэтому сейчас особенно популярны поведенческие и пищевые стратегии, которые помогают дольше оставаться здоровыми».
Исследования показывают, что недостаток клетчатки может способствовать развитию метаболических и сердечно-сосудистых нарушений, включая диабет и ожирение. Если человек получает мало пищевых волокон, он чаще компенсирует это калориями из других источников — углеводов или жиров, что может приводить к набору веса.
Кроме того, дефицит клетчатки связан с повышенным риском некоторых видов рака, в том числе колоректального, а также рака молочной и предстательной железы.
Взрослым следует потреблять примерно от 22 до 34 граммов клетчатки в день в зависимости от возраста и пола. Ли отмечает и более простое правило: около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 килокалорий рациона.
Пищевые волокна делятся на два основных типа — растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет пищеварение. Она помогает дольше сохранять чувство сытости, способствует стабилизации уровня сахара в крови и может снижать уровень холестерина. Такая клетчатка содержится, например, в яблоках, бананах, авокадо, брокколи, бобовых и овсянке.
Нерастворимая клетчатка, напротив, не растворяется и практически не усваивается организмом. Она увеличивает объем содержимого кишечника и облегчает его прохождение, помогая предотвратить запоры. Ее много в цельнозерновых продуктах, орехах и семенах.
По словам Ли, для сбалансированного рациона желательно получать примерно вдвое больше нерастворимой клетчатки, чем растворимой. Например, при дневной норме в 30 граммов около 20 граммов могут приходиться на нерастворимые волокна и 10 граммов — на растворимые.
Тем, кому трудно набрать нужное количество клетчатки с пищей, могут помочь добавки. Однако ученые предупреждают, что увеличивать ее потребление следует постепенно. Резкое повышение может вызвать неприятные симптомы со стороны пищеварения — например, вздутие, запор или диарею.
Ранее была опровергнута эффективность популярного способа профилактики рака кишечника.