Чтобы стать сильнее, не обязательно проводить в зале часы: заметный прирост силы может дать даже одна силовая тренировка в неделю — особенно людям, которые только начинают заниматься. Об этом сообщаетНьюкаслский университет (NU).
Силовые, или резистивные, упражнения заставляют мышцы работать с нагрузкой, и в ответ на утомление и микроповреждения они восстанавливаются и растут — при условии достаточного количества белка в рационе. Долгое время считалось, что заниматься нужно часто и с большими весами, но накопленные данные показывают, что это не единственный путь.
Как отмечают авторы, 20–25 повторений с небольшим весом дают примерно тот же эффект, что десять повторений с тяжелым, а одного занятия в неделю бывает достаточно для ощутимого роста силы. Это особенно важно для людей, которым тяжело выкроить время или которые боятся «серьезных» тренировок с большими весами.
Особенно ценны силовые нагрузки в пожилом возрасте. С годами развивается саркопения — возрастная потеря мышечной массы и силы, которая затрагивает значительную часть людей старше 70 лет и повышает риск падений и потери самостоятельности. Силовые упражнения сохраняют мышцы, стабилизируют суставы, поддерживают равновесие и служат «резервом» на случай болезни или травмы. Вывод обнадеживает: начать никогда не поздно, а планка «входного билета» ниже, чем принято думать, — достаточно регулярности, пусть и раз в неделю.
Силовые тренировки долго ассоциировались в основном с бодибилдингом и молодежью, но сегодня их все активнее рекомендуют всем возрастам как защиту от болезней и немощи. Особенно это касается пожилых: даже умеренные нагрузки помогают сохранить самостоятельность и снизить риск падений. Главное, подчеркивают ученые, — регулярность и постепенность, а не рекорды.
Ранее врач рассказала, как связаны пылевые клещи и обострение астмы осенью.