Тренировка ума: для чего нужна медитация и всем ли она полезна

Что такое медитация и как она появилась

Термин «медитация» произошел от латинского слова «meditatio» (от глагола meditari), которое означает «обдумывать», «мысленно созерцать». Под ним понимают ментальную технику, тренировку ума, направленную на развитие внимания, достижение глубокого расслабления, осознанности и выхода из негативных ментальных состояний.

В современном мире медитация отделилась от религии и стала по большей части светской техникой, рассказала «Газете.Ru» преподаватель йоги и медитации, основатель йога-центра Наталья Яковлева.

Первые упоминания о практиках, напоминающих медитацию, встречаются за тысячи лет до нашей эры в древнеиндийских Ведах (собрание священных текстов, почитаемое как божественное откровение). Позже они получили развитие в индуизме, а затем и в буддизме, который сформировался как учение о пути избавления от страданий через работу с умом.

Несмотря на то, что медитация чаще всего ассоциируется с буддизмом, к XIX веку нашей эры она практически исчезла из жизни большинства последователей этой религии. Масштабное возрождение произошло в XIX–XX веках. Тогда учителя начали активно обучать медитации не только узкий круг отшельников, но и обычных монахов, а позже и мирян. В XX веке, благодаря таким фигурам, как Тит Нат Хан, Далай-лама, и многим другим, эта техника получила широкое распространение на Западе.

Виды медитации: 8 техник

Существует огромное количество медитативных техник. Выбор зависит от цели, традиции и личных предпочтений.

1. Медитация концентрации (Саматха)

Основная цель этой техники — успокоить ум и развить однонаправленное внимание.

• Как это работает: Вы выбираете один объект для фокусировки — это может быть дыхание (Анапанасати), пламя свечи, мантра или визуальный образ.
  
• Эффект: Помогает достичь глубокого спокойствия и снизить уровень тревожности.

2. Медитация прозрения (Випассана)

Эта практика направлена на понимание природы реальности и собственного разума через наблюдение.

• Как это работает: Практикующий наблюдает за физическими ощущениями в теле, мыслями и эмоциями по мере их возникновения, не оценивая их и не пытаясь изменить.
  
• Эффект: Развивает глубокую осознанность, помогает избавиться от автоматических реакций и психологических привычек.

3. Медитация осознанности (Mindfulness)

Современная адаптация буддийских практик (преимущественно Сатипаттханы), широко используемая в западной психологии.

• Как это работает: Вы просто пребываете в настоящем моменте, осознавая все, что происходит «здесь и сейчас» (звуки, запахи, телесные ощущения), без осуждения.
  
• Эффект: Улучшает концентрацию, эмоциональную стабильность и помогает при стрессе.

4. Медитация любящей доброты (Метта)

Направлена на развитие сострадания и доброжелательности к себе и окружающим.

• Как это работает: Во время медитации вы мысленно произносите пожелания счастья и благополучия сначала себе, затем близким, друзьям, незнакомым людям и даже врагам.
  
• Эффект: Помогает справиться с гневом, обидой и чувством одиночества.

5. Дзэн-медитация (Дзадзэн)

Японская традиция, подчеркивающая важность «простого сидения».

• Как это работает: Практикуется в строго определенной позе (обычно лотос или полулотос). Участник старается не концентрироваться на чем-то конкретном, а просто позволять мыслям приходить и уходить, сохраняя полную ясность ума.
  
• Эффект: Дает ясность ума и глубокое самопонимание.

6. Трансцендентальная медитация (ТМ)

Техника, основанная на использовании персональной мантры.

• Как это работает: Вы повторяете специальный звук (мантру) в течение 15–20 минут дважды в день. В отличие от саматхи, здесь не требуется активная концентрация; мантра служит инструментом для «погружения» ума в состояние покоя.
  
• Эффект: Считается одной из самых эффективных техник для глубокого расслабления и отдыха нервной системы.

7. Сканирование тела (Body Scan)

Это база современной светской осознанности (MBSR — снижения стресса на основе осознанности). В отличие от випассаны, где внимание может быть свободным, здесь оно движется по четкому маршруту.

• Как это работает: Вы последовательно переносите внимание на разные участки тела — от пальцев ног до макушки. Вы замечаете любое ощущение: тепло, холод, напряжение, покалывание или даже отсутствие ощущений.
  
• Эффект: Помогает «заземлиться», обнаружить мышечные зажимы, вызванные стрессом, и учит мозг слышать сигналы тела до того, как они превратятся в боль.

8. Йога-нидра («Йогический сон»)

Одна из самых глубоких техник релаксации, которая проводится лежа. Позволяет достичь пограничного состояния между бодрствованием и сном.

• Как это работает: Вы следуете за голосом инструктора, который ведет ваше внимание через визуализации и осознание частей тела. Важный элемент — санкальпа (формулировка позитивного намерения), которая используется, пока ум наиболее восприимчив.
  
• Эффект: 45 минут нидры могут заменить несколько часов обычного сна. Она эффективно работает с глубокими психоэмоциональными травмами и хронической усталостью.

«По эффективности и сложности медитации различаются, но эти показатели очень субъективны. Кому-то легче дается сидячая медитация, кому-то — лежа или на ходу», — отмечает Наталья Яковлева.

Как правильно медитировать

Как уточняет эксперт, прежде всего, нужно определиться с видом медитации. Необязательно сидеть в позе лотоса — практиковать технику можно и лежа, и в процессе ходьбы. Выбор зависит от конечной цели и ваших предпочтений.

Главный аспект медитации — наблюдение за определенным объектом. Новичкам Наталья Яковлева предлагает начать с двух простых видов практики.

1. Концентрация на ощущениях в теле при вдохе и выдохе. Сядьте с ровной спиной, стараясь не облокачиваться (можно просто на стул, поставив стопы на пол). Закройте глаза и сосредоточьтесь, например, на кончике носа, ощущая, как прохладный воздух входит на вдохе и теплый выходит на выдохе. Или концентрируйтесь на области живота, наблюдая, как он расширяется на вдохе и опадает на выдохе.
   
2. Бодискан (сканирование тела). Медленно, не торопясь, пройдитесь вниманием по разным частям тела: осознайте каждый пальчик на руке, кисть, предплечье, плечо и так далее по всему телу.

По словам собеседницы «Газеты.Ru», медитация не может не получиться. Прежде всего — это тренировка. Если вам кажется, что вы все время отвлекались — значит, вы смогли сконцентрироваться ровно настолько, насколько способен сейчас ваш ум. Вы справились, если все отведенное время отвлекались, но возвращались к объекту медитации, объясняет основатель йога-центра.

После «правильной» практики, как объясняет Наталья Яковлева, уменьшается количество беспокойных мыслей, снижается тревожность.

«Если медитация кажется вам невероятно сложной, это главный маркер того, что она вам невероятно нужна и важна. Уже в первый месяц регулярных практик вы увидите изменения не только в том, что медитация начнет получаться лучше, но и в том, что вы сами в обычной жизни станете спокойнее», — резюмирует преподаватель.

Сколько нужно медитировать

Для самой первой медитации достаточно 5–10 минут, хотя для многих даже это время может показаться вечностью.

После этого специалисты советуют стремиться к ежедневной десятиминутной медитации, так как это выполнимо даже при занятости и формирует отличную привычку. Более продолжительные практики рекомендуется проводить несколько раз в неделю по возможности и желанию, чтобы глубже исследовать медитацию.

Польза медитации для организма

На сегодняшний день существует огромное количество научных исследований, подтверждающих благотворное влияние медитации на ментальное и физическое здоровье.

Регулярные медитативные практики способствуют:

• улучшению памяти и способности к концентрации;
  
• нормализации артериального давления и улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
  
• укреплению иммунитета;
  
• снижению депрессивных состояний и тревоги;
  
• повышению устойчивости к стрессу;
  
• улучшению качества сна;
  
• общему физическому и ментальному расслаблению.

Кому нельзя медитировать

Несмотря на очевидную пользу медитации для большинства, практика может нанести вред людям с психическими расстройствами.

«Медитация запрещена при шизофрении, эпилепсии, биполярном расстройстве. Если человек наблюдается у психиатра, перед началом практики обязательно нужно спросить лечащего врача, можно ли медитировать. Также при глубоких депрессиях бывают ситуации, когда медитация не рекомендована», — объясняет Наталья Яковлева.

Опасными для ментального состояния человека могут быть и продолжительные медитативные ретриты (практика временного ухода от повседневной жизни с целью восстановления внутреннего равновесия). Это подтверждает исследование клинического психолога и нейробиолога Уиллоуби Бриттон. Еще в 2008 году во время работы в психиатрической клинике она заметила странную закономерность: двое пациентов поступили с острым психозом сразу после завершения интенсивных медитативных ретритов. Позже, анализируя собственные данные, собранные в лаборатории сна, Бриттон обнаружила, что вместо ожидаемого улучшения сна у практикующих наблюдались обратные эффекты. Тогда она решила углубиться в тему и за десять лет собрала более 3000 страниц интервью с медитирующими и учителями.

В 2021 году Бриттон и ее коллеги опубликовали исследование, в котором впервые детально измерили побочные эффекты медитации. Восьминедельную программу mindfulness-based cognitive therapy — терапии, основанной на осознанности, прошли 96 человек — типичные американцы, ищущие способы справиться с тревогой, депрессией и стрессом. Результаты оказались впечатляющими:

• 83% участников сообщили как минимум об одном нежелательном явлении, связанном с медитацией;
  
• 58% испытали эффекты с негативной эмоциональной окраской;
  
• 37% отметили, что эти эффекты негативно повлияли на их повседневное функционирование;
  
• 6–14% столкнулись с «длительными плохими эффектами», сохранявшимися более месяца.

Среди нежелательных эффектов, связанных с медитацией, ученые выделили: нарушения сна, тревогу и панические атаки, диссоциацию, эмоциональное притупление и другие.

Исследователи сделали вывод, что люди, которые медитируют подолгу — например, на ретритах по 12–15 часов в день в течение недель — подвергаются наибольшему риску. При этом, по словам Бриттон, практика длительностью менее 30 минут в день вряд ли вызовет серьезные проблемы.

Исследователи из Мельбурнского университета добавляют, что интенсивная медитация на длительных ретритах, где участники сидят часами, может легко привести к бессоннице, паническим атакам или эмоциональной отстраненности. При этом около 30% испытывают заметный дискомфорт или стресс, а 9% сообщают, что эти эффекты нарушают их повседневную жизнь.

Бриттон сравнивает медитацию с аспирином: у него есть множество полезных свойств, но он также может вызывать побочные эффекты — от изжоги до внутреннего кровотечения. Знание о них позволяет врачам назначать лекарство безопасно и эффективно. То же самое нужно и для медитации.