Регулярные утренние тренировки очень важны для здоровья – они не только помогают организму проснуться и ускоряют кровоток, но и помогают при проблемах с артериальным давлением, воспалениями. Подходить к выработке привычки делать зарядку нужно прагматично, посвящая каждое утро этому не более 10-20 минут, рассказал RT спортсмен-дзюдоист общества спортивных единоборств «Отечество» Егор Малкин.
Лучше всего посвящать тренировкам время в районе 06:30 до 08:00, так как в это время тело обычно уже выходит из фазы. Если человеку вставать по утрам сложно, то нужно начать с небольшой активности после завтрака или выполнять короткую тренировку днем, отметил Малкин. Он посоветовал готовить с вечера все необходимое, включая коврик, воду и форму.
«Проснулись — не размышляйте, просто приступайте к делу. Базовый комплекс: начать с суставной разминки — две минуты (вращения головой, плечами, локтями, тазом, коленями, стопами — по пять — десять кругов в каждую сторону)», — объяснил спортсмен.
После разминки он посоветовал выполнить десять приседаний с ровной спиной, следя при этом за коленями, а также восемь-десять отжиманий от пола, стула или стены. Также полезно сделать 20 подъемов коленей стоя, десять наклонов с прямыми ногами к носкам. Затем нужно постоять в планке хотя бы 30 секунд, если это дается сложно, то можно стоять с колен, отметил дзюдоист.
Планка – это завершение круга упражнений, повторить круг нужно два раза. Через неделю можно добавить третий круг, а затем начать повышать нагрузку – например, приседать с весом (можно взять бутылки с водой), добавить время в планке или количество отжиманий. По возможности можно включить в тренировку прямые удары руками вперед и в стороны, шаги с уклонами и приседания с разворотом корпуса.
Завершать тренировку спортсмен посоветовал дыхательной паузой: глубокий вдох через нос — четыре секунды, задержка — четыре, выдох — четыре, пауза — четыре. Повторить это нужно четыре цикла, чтобы успокоить нервную систему. По словам Малкина, если регулярно заниматься по утрам даже в течение короткого времени, то уже через две недели организм к этому привыкнет, и «включение» в зарядку будет происходить автоматически.
Ранее россиянам назвали лучшие упражнения для утренней зарядки.