Каждый год тысячи людей бросаются худеть к праздникам, надеясь быстро увидеть результат в зеркале. Но за этим стремлением часто скрыты ошибки, которые оборачиваются проблемами со здоровьем и разочарованием. Почему попытки «успеть к Новому году» часто заканчиваются обратным эффектом, «Газете.Ru» рассказала Ксения Гуфранова, соосновательница международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
«Довольно часто люди делают ставку на жесткие монодиеты, голодание и резкое уменьшение калорий. До сих пор считается рабочей схема — «посижу на гречке или кефире» две недели. Целью таких подходов является желание «влезть» в то самое платье. Но при этом организм воспринимает резкую перестройку питания как стресс. Вследствие этого замедляется обмен веществ, теряется вода и мышечная масса. То есть визуально человек становится худее. Но сразу после праздников гарантированно запускается обратный эффект — быстрый набор веса с запасом», — объяснила она.
Правильный подход — снижать калорийность умеренно, поэтапно. Необходимо сохранить разнообразный рацион с достаточным количеством белка, овощей, полезных жиров и сложных углеводов. Безопасный ориентир — сбрасывать примерно 0,5–1 кг в неделю, а не «минус 5 за 5 дней».
«Многие надеются решить проблему веса одним питанием. Резко урезается рацион, но не увеличивается двигательная активность. В результате тело худеет в первую очередь за счет мышц, падает тонус, метаболизм замедляется. В дальнейшем это только усложняет контроль веса», — предупредила эксперт.
Для долгосрочного и здорового подхода важно сочетать сбалансированное питание с регулярной физической активностью. Необходимы 2 силовые или функциональные тренировки в неделю плюс ходьба и легкое кардио. Так сохраняются мышцы, улучшается чувствительность к инсулину, поддерживается энергичность и сжигается жир, а не своя физическая база.
«Еще одна крайность перед праздниками — внезапно начинать тренироваться каждый день, уничтожать себя на кардио и силовых без подготовки. Такое форсирование приводит к переутомлению, повышенному риску травм, скачкам давления и полному выгоранию уже через пару недель», — рассказала она.
Правильное решение — запланировать разумную, но стабильную нагрузку. Новичкам в спорте лучше начинать с 2–3 тренировок в неделю средней интенсивности, чередовать силовые и кардио, оставлять дни восстановления. Лучше прийти к Новому году живой, бодрой, чем выжатой и разочарованной.
«Следующая ошибка — абстрактная цель «похудеть к Новому году» без конкретных цифр, сроков и фиксации измерений. В этом случае человек не понимает, чего ждать и за какой срок, быстро теряет мотивацию, сравнивает себя с чужими результатами и бросает начатое», — сказала эксперт.
Гуфранова рекомендовала всегда формулировать реалистичную цель и фиксировать старт.
«Например, планирую сбросить 3–4 кг за пару месяцев, получить комфорт в одежде и улучшить самочувствие. Делаем замеры веса и тела, определяем свое самочувствие, фотографируем исходную фигуру. Это помогает видеть реальные изменения, даже если цифра на весах не падает так быстро, как хочется», — объяснила она.
По словам тренера, многие искренне думают, что интенсивные тренировки отменят вредные пищевые привычки: переедания, поздние ужины и сладости: «Я схожу в зал и сожгу съеденные калории». На практике при избытке калорий даже большие нагрузки не компенсируют постоянные переедания. Человек не видит прогресса, хотя честно работал на тренировках.
«В реальности, тренировки лишь часть необходимых действий. Известно, что 70% успеха дает питание, а спорт помогает формировать фигуру, поддерживать здоровье и расход энергии. Важен баланс и комплексный подход к телу. Осознанный рацион плюс движение и режим — вот формула, которая работает не только до 31 декабря, но и после праздников», — добавила специалист.
Перед праздниками многие вводят строгие табу: никакого сладкого, хлеба или десертов до Нового года. На праздничных застольях правила отменяются и начинается бесконтрольное переедание. Такой подход формирует нездоровые отношения с едой, чувство вины и заедание стресса, а не устойчивые полезные привычки.
«Любая жесткость и резкие ограничения возвращаются бумерангом. Считаю, что лучше оставить место для небольших «радостей», но в рамках продуманного плана. Например, всего порция десерта, но не полторта через день. Тогда не нужно будет «отрываться» на праздниках — любимая еда перестает быть запретным плодом», — рассказала тренер.
Еще одна классическая ошибка — попытка впихнуть в свое расписание тренировки, работу, подготовку к праздникам и строгую диету, пожертвовав сном и отдыхом. При этом недосып повышает уровень стресса, усиливает тягу к сладкому и мешает снижению веса, даже если питание и тренировки формально выстроены верно.
Но даже в праздничной суете необходимо заботиться о базовых вещах: 7–8 часов сна, регулярное питание без «голодных окон», восстановление между тренировками.
Как похудеть к праздникам правильно
«Попробуйте подход «не к Новому году, а в новый год». Пусть целью будет не срочное похудение, а войти в праздники в лучшей форме и с привычками, которые не развалятся после салатов и тортов. Для этого важно определить реалистичную здоровую цель, умеренный дефицит калорий, регулярную посильную активность и уважение к своему телу, а не гонка за цифрой на весах», — резюмировала она.
Ранее россиянам назвали идеальный рацион на 1500 ккал, который не заставит голодать.