Чтобы не срываться на доставки, необходимо держать в запасе простые базовые продукты, из которых можно за 10–15 минут приготовить полноценное блюдо. В числе таких продуктов — яйца, цельнозерновые и бобовые, орехи и молочные продукты. Об этом «Газете.Ru» рассказала Зарифа Романова, к. м. н., врач-диетолог, член Российской организации нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Один из самых доступных видов белка — это куриные яйца. Держите всегда десяток яиц в холодильнике: из 2-3 яиц получится омлет, шакшука, яичница с овощами или блюдо из риса, яиц и овощей.
«В качестве источников белка, не требующих приготовления, рекомендую приобрести следующие продукты: филе индейки в собственном соку консервированное, риет лососевый с мягким творогом, мясо криля натуральное консервированное, сельдь атлантическая, ломтики филе горбуши, тунец натуральный для салатов консервированный, куриный холодец, коктейль из морепродуктов, скумбрия, сардины в собственном соку или оливковом масле. Все эти продукты — хорошие источники белка и омега-3 — жирных кислот. Достаточно открыть банку и добавить к гречке, макаронам, салату или намазать на цельнозерновой хлеб», — посоветовала эксперт.
Вторая категория продуктов — цельнозерновые и бобовые, как дополнение к белку.
«Выбираем красную и белую консервированную фасоль, нут, зеленый горошек и молодую кукурузу без сахара, хумус без консервантов, консервированные овощи, запеченные на мангале, оливки, а в качестве источника клетчатки и приятного хруста обязательно берем свежую морковь и свеклу, сельдерей, цельнозерновые хлебцы, рисовые мини-хлебцы и гранолу с курагой. Не забываем про ферментированные продукты, улучшающие пищеварение: квашеная капуста, кимчи, соленые огурцы и помидоры (без уксуса), ферментированная морковь по-корейски, маринованные огурцы, цельнозерновой хлеб без муки либо хлеб на закваске», — сказала врач.
Кроме того, помогают добрать клетчатку замороженные овощи и ягоды: овощные смеси, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, шпинат, клубника, вишня, клюква. По содержанию нутриентов замороженные овощи и ягоды практически не уступают свежим, и при этом не портятся неделями.
«Ягоды прекрасно сочетаются с ореховыми пастами, греческим йогуртом и гранолой, а вот замороженные овощи можно разогреть за 5–7 минут на сковороде или в сотейнике — и у вас есть гарнир к белковому блюду, основа для омлета, пасты или супа. Сочетание белка с клетчаткой отлично насыщает, стабилизирует уровень сахара крови и инсулина и помогает меньше тянуться за сладким или фастфудом», — поделилась эксперт.
Третья категория продуктов — углеводы долгого хранения, это «скелет» блюд.
«Слово «цельнозерновые» будет актуально и в этом разделе продуктов, именно такими должны быть ваши макароны, гречка и овсянка. Разнообразить ассортимент домашних круп можно благодаря булгуру, кускусу и киноа. Не рекомендую приобретать каши быстрого приготовления, они обычно имеют высокое содержание добавленных сахаров, ароматизаторов и различных химикатов. Более того, вследствие многократной обработки каши быстрого приготовления могут потерять значительное количество полезных веществ, что делает их источником «пустых» калорий, которые не насыщают нас длительно и вызывают чувство голода вскоре после еды. А вместо белого шлифованного риса рекомендую отдавать предпочтение бурому или дикому рису, особенно если у вас есть лишний вес тела или ожирение», — заявила врач.
По словам эксперта, цельнозерновые крупы и макароны — это хорошая основа для различных боулов, гарниров, салатов, супов. Многие крупы можно варить заранее или на ночь замочить в воде, хранить в холодильнике пару дней, чтобы в момент голода только разогреть и добавить белок с клетчаткой для полноценного сбалансированного приема пищи.
Четвертая категория — полезные жиры для вкуса и сытости.
«Орехи и семена, такие как кешью, миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, семена кунжута, льна, подсолнечника, тыквы даже в небольшом количестве дают насыщение и помогают «дотянуть» до основного приема пищи. Ореховые пасты (например, миндальную и арахисовую пасту без сахара), намазанные на хлебцы, можно использовать как вариант быстрого перекуса. А вот оливковое масло, масло авокадо, кедровое и другие качественные растительные масла следует всегда иметь на своей кухне, чтобы придавать «сухим» блюдам завершенный вкус и дополнительную пищевую ценность», — посоветовала врач.
Пятая категория продуктов — молочка без сахара.
«Греческий йогурт, смешанный с ягодами, семенами чиа или льна, с гранолой или овсянкой превратятся в десерт. Творог можно есть с орехами или фруктами, а также использовать для приготовления «конвертиков» из лаваша с разными начинками. Кисломолочные продукты (кефир, тан, айран, ряженка) дадут не только быстрое утоление голода, но и поддержат здоровье микробиоты нашего кишечника. К тому же, за счет нежирных молочных и кисломолочных продуктов можно легко добрать суточную норму белка», — поделилась эксперт.
Помимо прочего, можно заранее продумать несколько «дежурных» варианта блюд и держать под них продукты. В таком случае доставка перестанет быть единственным выходом, а будет осознанным выбором, а не срывом, резюмировала врач.
Ранее был назван неожиданный фактор, портящий свежие продукты.