Чтобы избавиться от хронической боли в шее, достаточно регулярно делать простые упражнения — уводить подбородок назад и мягко поворачивать голову в стороны. Об этом «Газете.Ru» рассказала тренер клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева.
«Шея держит на себе голову весом около пяти килограммов и при этом остается одной из самых недооцененных зон в тренировках. Большинство людей вспоминают о ней, только когда она уже болит, хотя регулярные упражнения не только снимают хроническую боль, но и снижают риск нового эпизода в ближайшие двенадцать месяцев. Универсального лучшего упражнения наука так и не нашла, зато нашла рабочую комбинацию из нескольких типов движений. Первое — это ретракция подбородка. Сидя или стоя ровно, вы плавно уводите подбородок назад, как будто пытаетесь сделать себе второй подбородок, но не опускаете голову вниз. При боли в шее активация глубоких сгибателей часто нарушена, а именно это движение прицельно их включает и со временем улучшает положение головы. Второй блок — это мягкие повороты вправо-влево и наклоны уха к плечу. Базовая работа на подвижность, которая помогает вернуть нормальный объем движений и убрать скованность», — сказала она.
Тренер уточнила, что для тренировки шеи нужно работать и с зоной плеч и лопаток.
«Третий блок — это растяжка верхней трапеции, лестничных мышц и мышцы, поднимающей лопатку. Если шея забивается от экрана или стресса, именно эти зоны перегружаются первыми, и тянуть их нужно мягко, без рывков, прекращая при головокружении. Четвертый блок — это упражнения для лопаток и верхней части спины, от простых сведений лопаток назад и вниз до плечевых кругов. Укрепление всей плечелопаточной зоны напрямую разгружает шею. И пятый блок — это изометрические упражнения, когда вы давите ладонью на голову, а голова сопротивляется без движения. Безопасный старт здесь два-три повтора, постепенно доводя до десяти, а боль во время выполнения не должна превышать пять баллов из десяти», — добавила она.
Мальцева подчеркнула, что жировые отложения на шее опасны и могут повысить риск развития диабета. По ее словам, убрать жир с шеи можно только при общем похудении.
«При ожирении жир в этой области может блокировать верхние дыхательные пути и повышать риск обструктивного апноэ сна. Пороговые значения риска составляют от сорока трех сантиметров окружности шеи у мужчин и от сорока одного у женщин. Дело здесь не только в дыхании. Окружность шеи связана с инсулинорезистентностью, уровнем триглицеридов, артериальным давлением и метаболическим синдромом даже после поправок на индекс массы тела. То есть большая шея — это не косметический вопрос, а клинический маркер кардиометаболического риска. Локально согнать жир именно с шеи невозможно, здесь работает только общее снижение процента жира в теле через дефицит калорий и регулярную физическую нагрузку. А вот упражнения из списка выше помогут привести в тонус сами мышцы шеи и визуально подтянуть эту зону. При этом не всякое увеличение объема связано с жиром. Припухлость может говорить о проблемах с лимфоузлами, щитовидной железой или кистах, поэтому быстрое или асимметричное увеличение это повод обратиться к врачу, а не списывать все на лишний вес», — заключила специалист.
Ранее тренер призвал не тренироваться на износ после 50 лет.