Чаще всего на занятиях в зале люди ошибаются во время выполнения приседаний и отжиманий — неправильно распределяют нагрузку и нарушают технику. Об этом «Газете.Ru» рассказала тренер клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева.
«Приседания считаются базой любой тренировки, но именно в них чаще всего встречаются грубые ошибки. Колени уходят внутрь, спина округляется, а пятки отрываются от пола. Все это происходит потому, что человек пытается сесть вниз, а не назад. Правильное приседание начинается с отведения таза, как будто вы садитесь на невидимый стул. Колени при этом двигаются строго в направлении носков, а вес тела остается на всей стопе. Глубина приседа определяется не чьим-то стандартом, а вашей подвижностью. Если таз начинает «клевать» и поясница округляется, значит, вы ушли ниже, чем позволяет ваше тело на данном этапе. При отжиманиях у многих локти разводятся в стороны под прямым углом к корпусу, и вся нагрузка уходит в плечевые суставы вместо грудных мышц и трицепсов. Локти должны быть направлены назад примерно под 45 градусов к телу. Второй момент, который часто упускают, — это положение поясницы. Она либо провисает, либо, наоборот, таз задирается вверх. Тело от макушки до пяток должно представлять собой одну прямую линию, а для этого нужно держать пресс в постоянном напряжении на протяжении всего подхода», — сказала она.
Мальцева уточнила, что при неправильном выполнении планки нагрузка уходит на позвоночник, а пресс не тренируется вообще. По ее словам, ошибки допускают и во время выпадов, вредя коленным суставам.
«Планка на первый взгляд вообще не требует никакой техники, но и тут есть нюансы, которые мало кто учитывает. Люди стоят в планке по три минуты с провисшей поясницей и считают, что тренируют кор. На самом деле при таком выполнении нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника, а мышцы пресса практически не работают. Таз нужно слегка подкрутить на себя, как бы убирая прогиб в пояснице, и осознанно напрягать живот. Лучше простоять 30 секунд технично, чем три минуты с прогнутой спиной. Выпады тоже входят в число упражнений, где ошибки встречаются повсеместно. Самая распространенная из них заключается в слишком коротком шаге. Когда шаг узкий, колено передней ноги выходит далеко за носок, и коленный сустав получает избыточную нагрузку. При правильном выпаде обе ноги в нижней точке сгибаются примерно до прямого угла, а корпус остается вертикальным. Еще одна частая проблема в том, что люди заваливаются вбок, потому что ставят стопы на одну линию, как на канате. Стопы должны оставаться на ширине бедер, тогда появляется устойчивость и можно сосредоточиться на работе мышц», — подчеркнула она.
Специалист отметила, что регулярное неверное выполнение упражнения закрепляется в сознании, поэтому периодически необходимо убирать дополнительный вес и контролировать технику.
Ранее тренер рассказала, помогает ли спорт побороть зависимость.