При выполнении прыжковых упражнений следует придерживаться техники, иначе можно получить травму, рассказала «Газете.Ru» тренер клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева. Людям с лишним весом следует воздержаться от спортивных прыжков, добавила она.
«Прыжковые упражнения решают несколько задач: ноги становятся быстрее и взрывнее, сердце получает короткую, но мощную кардионагрузку, а тело учится лучше контролировать приземление и координацию. Прыгать надо не высоко, а качественно. Если приземление громкое, колени заваливаются внутрь, а стопы шлепают об пол, суставы и сухожилия получают удар вместо тренировочного стимула. Ориентир правильной техники всегда один и тот же — приземление тихое, колени идут строго по линии стоп, корпус собран, а ноги чуть согнуты в момент контакта с полом. На скакалке движение идет из кистей, а не из плеч, шея и трапеции остаются расслабленными», — сказала специалист.
Каждое приземление создает ударную нагрузку, которая кратно превышает вес тела — лишний вес в таком случае будет способствовать травматизации, объяснила фитнес-тренер.
«Людям с выраженным лишним весом прыжки на старте противопоказаны. Если [нагрузочного на сухожилия и кости] веса много, коленные суставы, голеностопы, ахилловы сухожилия и стопы получают колоссальную перегрузку. Результат предсказуем. Тендинит колена, воспаление ахилла, боли в стопах, а в запущенных случаях и травмы связок. То же самое касается людей, которые давно не тренировались и решили сразу зайти в интенсивную прыжковую работу. Мышцы, связки и суставы просто не готовы гасить такие удары, и вместо тренировки получается путь к травматологу. Сначала укрепить мышцы ног, сбросить часть веса, дать связкам адаптироваться, и только потом аккуратно добавлять малые подскоки и скакалку в спокойном ритме», — посоветовала она.
Эксперт рассказала, сколько положено тренироваться взрослому человеку в неделю. Мальцева объяснила, какую программу спортивных прыжков выбрать начинающим.
«Новичку без противопоказаний хватит двух прыжковых тренировок в неделю с перерывом минимум 48 часов. Первая может включать низкие прыжки на месте (3 подхода по 15–20 секунд), прыжки вперед-назад и вбок через линию (по 3 подхода на 20 секунд), плюс скакалку на 5 раундов по 30 секунд с отдыхом 30–45 секунд. Вторая добавляет полуприсед с невысоким выпрыгиванием (3 подхода по 5 повторений), skater jumps в сторону и запрыгивания на степ 20–30 см. Принцип простой. Мало повторений в силовых прыжках, максимум контроля, а скакалка уже добивает пульс. Взрослому человеку рекомендуется набирать не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю плюс два силовых занятия, и скакалка как раз относится к интенсивной активности», — заключила эксперт.
Ранее тренер раскрыла, стоит ли совмещать тренировки с массажем.