Даже слабые источники света при засыпании ощутимо бьют по обмену веществ и сердцу. Об этом «Газете.Ru» рассказал сомнолог Скандинавского Центра Здоровья Борис Яковлев.
В сетчатке глаза есть особые клетки, которые реагируют на свет даже через закрытые веки. Они посылают сигнал в участок мозга, отвечающий за биологические часы. Если ночью свет продолжает поступать, этот центр воспринимает его как сигнал «уже утро» и тормозит выработку мелатонина — гормона сна.
«Мелатонин — не только снотворное. Это многозадачный регулятор: он отвечает за глубину сна, помогает контролировать чувствительность клеток к инсулину, обладает антиоксидантным действием, участвует в работе иммунитета. Когда его уровень снижается из-за ночного света, страдают все эти процессы», — поясняет Яковлев.
Крупное исследование на молодых добровольцах показало, что одна ночь сна при освещении 100 люкс (это уровень света от обычной потолочной лампы) приводит к ухудшению чувствительности тканей к инсулину уже на следующее утро. Анализ данных британского биобанка с участием 85 тысяч человек выявил: каждые дополнительные 10 люкс ночного освещения повышают риск развития сахарного диабета второго типа на 30%.
Параллельно растет риск артериальной гипертензии. Свет ночью активирует симпатическую нервную систему — ту самую, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Сердце сохраняет повышенный пульс, давление не снижается до нормальных ночных значений, как должно. Это создает хроническую перегрузку сердечно-сосудистой системы.
«Особенно уязвимы дети, у которых биоритмы только формируются, и пожилые люди, у которых выработка мелатонина и так физиологически снижена. У этих групп ночной свет может усиливать проблемы с засыпанием и качеством сна особенно заметно», — отмечает сомнолог.
Что советует врач:
— в спальне поддерживать максимальную темноту: плотные шторы блэкаут, закрытые двери, ничего светящегося в зоне видимости;
— заклеить или развернуть к стене все индикаторы зарядки и LED-дисплеи на бытовой технике;
— если нужно встать ночью, использовать светильник с теплым красным светом — он меньше всего подавляет мелатонин;
— на маршрутах в туалет ставить датчики движения с приглушенной лампой вместо постоянного освещения;
— детям до 6 лет ночник лучше выбирать с теплым светом и низкой яркостью, ставить подальше от изголовья.
«Глаз способен адаптироваться к темноте за 20–30 минут, и в полной тёмной спальне человек ориентируется без проблем. А вот мозгу темнота нужна обязательно. Это та инвестиция в здоровье, которая обходится в стоимость пары штор», — подытожил Борис Яковлев.
Ранее сомнолог предупредила, что ранние подъемы могут разрушить здоровье «сов» (организация включена Минюстом в список иноагентов).