Осенью становится меньше солнечного света и движения, поэтому многие чувствуют сонливость, упадок сил и снижение настроения. О том, как преодолеть эти состояния с помощью простых упражнений, «Газете.Ru» рассказала Надежда Фридман, специалист по физической культуре и спорту, фитнес-тренер с более чем 25-летним опытом, основатель онлайн-клуба «Простые движения».
По словам эксперта, начинать работу важно с дыхания. Спокойный вдох и более длинный выдох поддерживают работу парасимпатической нервной системы. Такое дыхание важно сохранять на протяжении выполнения упражнений. Для практики достаточно 10–15 минут.
Первое упражнение — мягкие наклоны вниз. Стопы на ширине таза, колени слегка согнуты. Опустите подбородок к груди и медленно наклоняйтесь вниз, округляя шею, грудной отдел и поясницу. Задержитесь на вдохе и выдохе, затем медленно поднимайтесь. Повторить 5–6 раз. Упражнение помогает вернуть движение позвоночнику, расслабить шею и плечи.
Второе — растирание ушных раковин. Разотрите ладони до тепла, мягко растирайте уши сверху вниз, разомните мочки и аккуратно потяните уши в стороны. Выполняйте около минуты. Это помогает переключить внимание с мыслей на тело и быстрее проснуться.
Третье — раскрытие грудной клетки с отведением ноги назад. Отведите правую ногу назад на носок, одновременно отведите руки назад, раскройте ладони и потянитесь грудью вперед. На вдохе раскрывайте ребра, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. По 5–6 раз на каждую сторону.
Четвертое — встряхивание. Стопы шире таза, колени расслаблены. Легко пружиньте ногами, чтобы движение передавалось всему телу. Дышите свободно, через каждые несколько движений делайте длинный выдох через рот. Продолжайте 1–2 минуты. Это помогает отпустить напряжение в челюсти, плечах, животе и ягодицах.
Пятое — подъем со стула. Сядьте на край устойчивого стула, стопы параллельно на ширине таза. Наклоните корпус вперед и на выдохе поднимитесь, на вдохе медленно опуститесь. 10–15 повторений. Мышцы ног и ягодиц улучшают кровообращение и помогают выйти из состояния сонливости.
В конце практики положите ладони на нижние ребра и сделайте 5 спокойных вдохов через нос и более длинных выдохов через рот. При боли, головокружении или ухудшении самочувствия практику следует остановить. Продолжительный упадок сил и стойкое снижение настроения требуют обращения к врачу.
Ранее россиянам рассказали, как незаметно увеличить физическую активность без спорта.