Поздний перекус сам по себе не означает, что вы будете хуже спать, но некоторые продукты действительно могут мешать заснуть или делать сон более прерывистым. Об этом «Газете.Ru» рассказал невролог, сомнолог Европейского медицинского центра Николай Ильин.
Рекомендация не есть за два-три часа до сна в первую очередь касается плотного ужина: после жирной еды желудок опорожняется медленнее, и если вскоре лечь, повышается вероятность рефлюкса и изжоги. Если к ночи вы снова проголодались, небольшой перекус вполне допустим.
Мешать высыпаться могут ультраобработанные продукты — фастфуд, сладкие газированные напитки, снеки, промышленная выпечка и переработанное мясо: метаанализ семи исследований обнаружил связь между их высоким потреблением и бессонницей. Жирное мясо, например свинина, баранина или бекон, и жареная пища дольше задерживаются в желудке и могут оставлять чувство тяжести. Бобовые и некоторые виды капусты у части людей вызывают вздутие, а острая и кислая пища усиливает изжогу у склонных к рефлюксу.
«Бокал вина перед сном может казаться хорошим способом расслабиться: алкоголь действительно вызывает сонливость и помогает быстрее заснуть. Но при этом он сокращает продолжительность REM-сна, а по мере ослабления седативного эффекта сон становится более прерывистым. Алкоголь также снижает тонус мышц верхних дыхательных путей, поэтому может усиливать храп и нарушения дыхания во сне», — отметил Ильин.
Кофеин действует дольше, чем кажется: метаанализ 24 исследований показал, что он в среднем сокращает продолжительность сна примерно на 45 минут, а чашку кофе со 107 мг кофеина лучше выпивать как минимум за 8,8 часа до сна. Тем, кто тренируется, стоит учитывать и кофеин в предтренировочных комплексах, где его может быть значительно больше, чем в кофе.
Если перед сном вы проголодались, для перекуса лучше выбрать небольшую порцию привычной еды, не вызывающей тяжести, вздутия или изжоги. Один из вариантов — продукты с белком, например натуральный йогурт или творог. В спортивной нутрициологии прием белка перед сном изучают отдельно: в исследованиях чаще использовали 20–40 г белка, в том числе казеин, который усваивается относительно медленно, а в одном эксперименте синтез мышечного белка ночью был выше по сравнению с плацебо.
Ранее были названы опасные позы для сна.