Чем полезны кабачки и как их выбрать
Кабачок — низкокалорийный, диетический овощ, который легко усваивается и идеально встраивается в меню вегетарианцев, мясоедов и сладкоежек любого возраста.
Кабачок на 95% состоит из воды, пояснила «Газете.Ru» нутрициолог, биохимик, специалист по коррекции пищевого поведения Анна Дивинская. В 100 граммах содержится примерно 1 грамм клетчатки. Из минералов заметен калий — в среднем 260-280 мг на 100 г, что составляет 5,6% от суточной нормы. Немало в нем и витамина С — около 17,9 мг на 100 г, что равняется почти 20% суточной нормы. При нагреве часть витамина С теряется.
«Суперфудом или средством для очищения организма кабачок назвать нельзя. Зато это объемная еда с нейтральным вкусом, которую спокойно употребляют даже те, кто не любит овощи. Клетчатка в нем мягкая, поэтому тушеный или запеченный кабачок обычно переносится легче, чем сырая капуста», — рассказала Анна Дивинская.
Эксперт советует выбирать некрупные кабачки, длиной до 20 см, с гладкой блестящей кожурой. Они тяжелые для своего размера, семена в них мелкие, а мякоть плотная.
Рецепты из кабачков
Драники из кабачков
Этим вкуснейшим блюдом поделился с «Газетой.Ru» шеф-повар кировского ресторана «Мама Рома» Степан Карпов. Оно идеально подойдет как завтрак, основное блюдо либо гарнир.
Ингредиенты:
* кабачки — 1 кг;
* картофель — 100 г;
* соль — 15 г;
* яйцо куриное — 2 шт;
* мука — 100 г.
Приготовление:
* Самое главное — тщательно убрать воду из кабачков. Натрите их на крупной терке. Сердцевину с семечками не используем. Посолите и дайте полежать минут 15, чтобы вышла вода.
* Хорошо отожмите кабачки и смешайте с натертым на мелкой терке картофелем.
* Добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте.
* Жар нужен выше среднего, чтобы образовалась корочка. Обжариваем с двух сторон и даем полежать при комнатной температуре около 20 минут.
* Можно подавать со сметаной, комбинировать с рыбой, мясом либо курицей.
Салат из сырых кабачков
Этот простой рецепт от Анны Дивинской украсит обед или ужин.
Ингредиенты:
* кабачок среднего размера — 1 шт;
* сок половины лимона;
* соль — по вкусу;
* рукола — горсть;
* пармезан — по вкусу.
Приготовление:
* Молодой кабачок нарежьте овощечисткой на длинные полоски.
* Посолите и через 10 минут слегка отожмите.
* Заправьте соком половины лимона и столовой ложкой оливкового масла.
* Добавьте горсть руколы и стружку пармезана.
* Вкусный и полезный салат готов!
Оладьи нежные
Ингредиенты:
* кабачок — 400г;
* соль — по вкусу;
* яйцо куриное — 1 шт;
* мука овсяная или рисовая — 3 ст.л.;
* чеснок — 1-2 зубчика;
* зелень — по вкусу;
* греческий йогурт — 200г.
Приготовление:
* Натрите кабачок, посолите, подождите 10 минут и как следует отожмите. Соль вытягивает из мякоти воду, а лишняя вода — главная причина, из-за которой оладьи расползаются.
* Добавьте яйцо, овсяную или рисовую муку, чеснок и зелень.
* Жарьте на антипригарной сковороде с минимумом масла или запекайте 15 минут при 200 градусах.
* К оладьям хорошо подойдет греческий йогурт с укропом.
Лодочки с индейкой
Ингредиенты:
* кабачок крупный — 1 шт;
* фарш из индейки — 300 г;
* луковица — 1 шт;
* соль и перец — по вкусу;
* тертый сыр — 20 г.
Приготовление:
* Кабачок разрежьте вдоль и ложкой вычистите мякоть с семенами.
* Мякоть измельчите и смешайте с фаршем из индейки, нарезанной луковицей, солью и перцем.
* Начините половинки, посыпьте тертым сыром и запекайте 30-35 минут при 190 градусах.
* Получается готовый ужин, гарнир не требуется.
Суп-пюре
Ингредиенты:
* кабачок — 500 г;
* луковица — 1 шт;
* картофель — 1 шт;
* йогурт или сливки — 2 ст.л.
Приготовление:
* Обжарьте мелко нарезанную луковицу, выложите в кастрюлю.
* Добавьте 500 г нарезанного кабачка и одну небольшую картофелину, залейте 600 мл воды или бульона и варите 15 минут.
* Взбейте блендером, посолите.
* Добавьте пару ложек сливок или натурального йогурта. Со сливками суп получается нежнее, с йогуртом — чуть кислее. К супу хорошо подойдут гренки из цельнозернового хлеба.
Кабачки на гриле
Ингредиенты:
* кабачок средний — 1 шт;
* чеснок — 1-2 зубчика;
* греческий йогурт — 200 г;
* лимонный сок — 1 ч.л.;
* масло нерафинированное — 1-2 ст.л;
* мята и укроп — по вкусу.
Приготовление:
* Нарежьте кабачок вдоль пластинами толщиной около полусантиметра.
* Смажьте маслом с чесноком, посолите и обжарьте на сковороде-гриле по 2-3 минуты с каждой стороны.
* Для соуса смешайте греческий йогурт, тертый чеснок, лимонный сок и рубленую мяту или укроп.
* Такой гарнир хорошо подходит к рыбе и курице.
Запеченные кружки с помидорами
Ингредиенты:
* кабачок средний — 1 шт;
* помидор — 2 шт.
* масло нерафинированное — 1-2 ст.л;
* чеснок — 1-2 зубчика;
* базилик и орегано — по вкусу.
Приготовление:
* Нарежьте кабачок кружками толщиной около сантиметра.
* Выложите в форму вперемешку с ломтиками помидоров.
* Добавьте чеснок, базилик или орегано и немного масла.
* Запекайте 25 минут при 200 градусах. Блюдо годится и горячим, и холодным, так что его удобно брать с собой на работу.
* Из-за обилия воды кабачок легко передержать. Ориентируйтесь на текстуру: как только вилка входит в мякоть без сопротивления, пора снимать с огня.
Авторский рецепт шоколадного брауни с кабачком
Кабачок в выпечке — это не диетический компромисс и не странность. Это секрет влажной текстуры, который используют кондитеры по всему миру. Простым рецептом шоколадного брауни с кабачком поделилась шеф-кондитер Елена Сухинина-Беликова.
Каждое лето у меня начинается одна и та же история: кабачков так много, что соседи уже прячутся. И тогда я достаю свою тайную карту — десерты с кабачком. Этот нейтральный овощ в выпечке работает как волшебный ингредиент: он дает влажность, легкую кремовость и позволяет сократить количество масла. А вкуса кабачка в готовом брауни нет — только глубокий шоколад и нежная текстура. Никто не догадается, что внутри овощ. А вы потратите минимум времени и получите десерт уровня кофейни!
Шеф-кондитер перепробовала десятки вариантов: кексы, маффины, печенье. Но самый беспроигрышный — шоколадный брауни. Он простой, доступный и очень вкусный.
Ингредиенты:
* кабачок молодой — 300 г;
* мука пшеничная — 200 г;
* сахар — 150-180 г;
* какао-порошок — 50 г;
* яйца — 2 шт;
* масло растительное — 100 мл;
* разрыхлитель — 1,5 ч. л.;
* соль — щепотка;
* ванильный сахар — 1 ч. л.;
* темный шоколад — 50–80 г (по желанию);
* грецкие орехи — 50 г (по желанию).
Приготовление:
* Кабачок натрите на мелкой терке, отожмите сок.
* В миске смешайте яйца, сахар, ванильный сахар и растительное масло.
* Взбейте венчиком до однородности.
* Добавьте отжатый кабачок, перемешайте.
* Отдельно просейте муку, какао, разрыхлитель и соль.
* Соедините сухие и влажные ингредиенты. Перемешайте лопаткой до однородности, но не долго. Вмешайте кусочки шоколада и орехи.
* Форму 20×20 см застелите пергаментом. Выложите тесто, разровняйте.
* Выпекайте в разогретой до 180 °C духовке 30–40 минут. Зубочистка должна выходить с влажными крошками, а не сухой.
* Полностью остудите в форме, затем нарежьте квадратами.
«Подавайте этот брауни с шариком мороженого, сметаной или просто с чашкой кофе. Гости будут в восторге и никогда не поверят, что главный ингредиент — кабачок. А вы получите идеальный десерт из доступных продуктов, который спасает урожай и экономит бюджет», — отметила шеф-кондитер.
Секреты идеального брауни с кабачком
* Правило первое: кабачок должен быть молодым. Если кожура тонкая, не очищайте ее. Если кабачок перезрел, снимите кожицу и удалите семена. Натрите на мелкой терке и обязательно отожмите сок через марлю или чистыми руками. Лишняя жидкость сделает тесто резиновым. Из 300 г кабачка должно остаться примерно 180-200 г плотной массы.
* Правило второе: не бойтесь какао. Для яркого шоколадного вкуса берите какао-порошок без сахара, а не горячий напиток. И добавьте немного темного шоколада кусочками — он создаст эффект «фондана» внутри.
* Правило третье: не переборщите с мукой. Тесто должно быть густым, но слегка липким. Если добавить лишнюю муку, брауни получится сухим и плотным. Лучше ориентироваться на консистенцию: как очень густая сметана.
* Правило четвертое: дайте полностью остыть. Это самый сложный этап, потому что аромат сводит с ума. Но горячий брауни разваливается. Остудите его в форме, затем нарежьте. На следующий день он становится еще вкуснее.
Кабачковые лайфхаки
При приготовлении блюд из кабачков Анна Дивинская рекомендует взять на заметку несколько лайфхаков:
* У переросших кабачков жесткая кожура и грубые семена, поэтому их лучше почистить и вынуть сердцевину. Мякоть подойдет для супа-пюре и тушеных блюд.
* Остатки можно заморозить: натрите кабачок, отожмите и разложите порциями по пакетам. Зимой он пригодится для оладий, супов и запеканок. В салат такой кабачок уже не подойдет, он теряет упругость.
* Чем темнее кожура у зеленых сортов, тем больше в ней каротиноидов, поэтому молодые кабачки можно не чистить.
* Чтобы каротиноиды лучше усваивались, нужен жир: чайной ложки масла на порцию хватит.
* Белка в кабачке — около 1 грамма на 100 г, так что самостоятельным обедом он не станет. Добавьте к нему яйцо, творог, мясо или рыбу.
* Если врач ограничил вам калий, например из-за болезни почек, объем кабачков стоит обсудить с ним.