Для разнообразного меню на неделю россиянам достаточно выделить полтора часа на готовку в выходной. Об этом «Газете.Ru» рассказали в компании кухонной бытовой техники Demiand, специализирующейся на аэрогрилях и цифровых сервисах для «умной кухни».
«Сегодня достаточно выделить полтора часа в выходной, приготовив четыре базовых блока, чтобы без суеты и ежедневной рутины кормить семью каждый вечер разнообразно и полезно. Белок, основа, овощи, соус — четыре бокса по желанию можно собрать в теплый салат, боул или пасту. Домашним не надоест меню на неделю, на сервировку потребуется не более 15 минут и никаких сложных рецептов», — заявили эксперты.
По их словам, базовые составляющие сбалансированного питания: белок (например, мясо, рыба, тофу), основа (например, булгур, кускус, рис, гречка), овощи (например, брокколи, перец, кабачок) и любой соус. Эксперты заявили, что можно каждую неделю менять только один блок, чтобы вкус был разным.
Для примера они предложили свое меню на неделю. В качестве белка специалисты посоветовали взять 700–800 г куриных бедер без кости и кожи. Для маринада они рекомендовали использовать 1,5 ст. л. оливкового масла, по 1 ч. л. сладкой паприки и гранулированного чеснока или 1 зубчик свежего, 1 ч. л. соли, черный перец по вкусу и сок половины лимона.
«Маринуйте бедра 10–20 минут и примерно 14–18 минут запекайте при 190–200°C. Дайте «отдохнуть» им 3–5 минут и нарежьте ломтиками. Куриные бедра – универсальный выбор, потому что они всегда сочные, хорошо хранятся. Взамен можно использовать индюшатину, рыбу, креветки, тофу, нут или фасоль», — заявили специалисты.
Для основы они посоветовали взять 250 г булгура, 500 мл воды и соль по вкусу.
«Залейте крупу водой, добавьте соль и перемешайте. Доведите до кипения и варите 15–20 минут до мягкости, дайте постоять 3–5 минут и разрыхлите вилкой. Можно по желанию использовать длиннозерный рис, киноа, кускус, гречку или батат», — рассказали эксперты.
Что касается овощей, то специалисты предложили взять 300 г брокколи, 2 сладких перца и средний кабачок. Для их приготовления подойдут 1 ст. л. масла и соль по вкусу.
«Нарежьте крупно и перемешайте с маслом и солью, готовьте при 185–190 °C 10–12 минут. Можно взять любые сезонные овощи», — поделились эксперты.
Для приготовления соуса можно использовать 200 г густого йогурта, 1,5 ст. л. тахини, 1–2 ст. л. лимонного сока, зелень, соль и перец.
После того, как будут готовы все составляющие, необходимо разложить их по стеклянным контейнерам, остудить и хранить в холодильнике.
«При 0–4 °C крупы и мясо или тофу можно хранить три-четыре дня, йогуртовые соусы – два-три дня, песто и тахини почти неделю», — пояснили эксперты.
Чтобы быстро остудить, они посоветовали налить в раковину холодной воды со льдом, поставить туда кастрюлю и мешать содержимое 5–10 минут до теплого состояния. Также можно поставить контейнеры с заготовками у окна на 10–15 минут.
До этого россиянам рассказали, какие блюда спасут от осенней хандры.
Ранее бренд-шеф рассказала, как правильно приготовить черные грузди.