Адаптировать занятия спортом в летний сезон можно с помощью тренировок на улице — они разгрузят голову и снимут лишний стресс. Об этом «Газете.Ru» рассказал фитнес-тренер Андрей Молчанов.
«Тренировки на улице тоже имеют ряд преимуществ. Солнце запускает выработку витамина D, а он нужен и для костей, и для иммунитета, и для общего тонуса организма. Яркий естественный свет, особенно если заниматься в первой половине дня, настраивает циркадные ритмы, что помогает легче просыпаться утром и быстрее засыпать вечером. И еще один приятный бонус — улица помогает разгрузить голову. Небо, зелень, свежий ветер часто помогают снять стресс и создают ощущение спокойствия», — рассказал Молчанов.
Он также добавил, что не нужно выбирать что-то одно, ведь у зала и улицы разные задачи, и они друг друга не заменяют, а скорее дополняют.
«Что бесспорно дает летом зал, так это предсказуемую нагрузку. Вы знаете, с каким весом занимались на прошлой тренировке и можете добавить ровно столько, сколько нужно. Здесь есть стойки для приседаний, скамьи для жима с регулировкой, гантели любого веса и тренажеры для изоляции конкретных мышц. А еще зеркала, которые помогают следить за положением спины, коленей и локтей, чтобы техника не разваливалась. И в целом вы не зависите от некомфортной для вас погоды, ведь находитесь в помещении с кондиционером», — отметил эксперт.
Тренер предложил варианты адаптации без потери формы.
«Мышцам все равно, где расти — в зале или на улице. Им нужна нагрузка, и она постепенно должна увеличиваться. Принцип занятий тот же, просто инструменты другие. Для груди стоит делать жим лежа замените отжиманиями с ногами на скамейке или обычными отжиманиями с узкой и широкой постановкой рук. Для спины — тягу верхнего блока к груди замените подтягиваниями прямым хватом. Если такое упражнение пока не дается, используйте резиновую петлю: она снимает часть веса, и вы сможете сделать 5–8 повторений. Со временем берите петлю тоньше, а через месяц попробуйте без нее. А для ног и рук: если в зале вы приседали со штангой, то на природе это упражнение можно делать с рюкзаком. Положите туда пару бутылок с водой или книги. Когда станет легко, добавьте больше груза. Жим ногами замените выпадами в движении или прыжковыми выпадами. Разгибания рук на блоке замените отжиманиями на брусьях или от скамьи обратным хватом», — посоветовал он.
Специалист рекомендовал, как правильно увеличивать нагрузку.
«Делайте больше повторений. Вместо 15 приседаний сделайте 20, потом 23, и так до 25–30 чистых повторений. Добавляйте вес. Для этого подходит тот самый рюкзак с бутылками. Усложняйте технику. Например, отжимайтесь с касанием груди пола, подтягивайтесь не подбородком, а грудью к перекладине. Начните замены одной–двух привычных тренировок в зале на занятия на улице. Солнце, свежий воздух и новые движения отлично дополнят вашу программу. Результат никуда не денется, а удовольствие от спорта только прибавится», — резюмировал Молчанов.
Ранее фитнес-тренер рассказала, как убрать жир с живота.