Один из важных способов профилактики — уменьшение количества сахара и простых углеводов и их замена на перекусы, насыщенные белками и правильными жирами. Об этом «Газете.Ru» рассказала врач классической и китайской медицины Ирина Старкова.
«Первое — постепенно уменьшать количество сахара и простых углеводов. Начните с очевидного: меньше добавленного сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба. При этом не нужно просто отнимать у себя сладкое — найдите ему замену. Хочется десерта — запеките яблоко с корицей. Если постоянно тянет на сладкое, я советую заменить сладкий перекус продуктом, содержащим жиры: орехи, авокадо, натуральный йогурт. Здесь же добавлю белок – яйцо, рыбу, творог, бобовые: они держат сытость дольше, чем любой перекус», — рассказала эксперт.
Она также добавила, что важно не обманывать себя заменой одного сахара другим.
«Мед, различные сиропы, фруктоза — тоже источники сахаров. Не стоит относиться к ним как к продуктам, которые можно употреблять без ограничений. Еще один прием, который почти ничего не стоит: порядок блюд. Сначала овощи и белок, потом гарнир и хлеб — так подъем сахара после еды заметно мягче, чем если начать сразу с углеводов. И добавьте клетчатку. Отдельно скажу про напитки: сладкий чай, соки, лимонады и «полезные» смузи — самый быстрый способ получить много сахара без чувства сытости. Их стоит убрать первыми», — подчеркнула Старкова.
По ее мнению, важную роль играет движение.
«Если человек много лет не занимался, у него лишний вес, болят колени или позвоночник, он плохо спит и постоянно чувствует усталость, тяжелая тренировка может стать дополнительной нагрузкой. Я за упражнения, которые соответствуют состоянию человека. Энергия необходима каждой клетке нашего организма. Она связана в том числе с работой митохондрий и образованием АТФ – своеобразной клеточной «батарейки»», — рекомендовала врач.
Специалист заявила, что в своих практиках использует простые упражнения, где движение сочетается с дыханием.
«Простые 2 упражнения, которые может внедрить каждый: Дыхание в живот с ладонями. Стоя или сидя, ладони на живот. Вдох носом на 4 счета, выдох через губы на 6-8. 2-3 минуты, два раза в день. Зачем: спокойное дыхание снижает напряжение, а хронический стресс сам по себе ухудшает контроль сахара. Десять минут ходьбы после еды. Не лежать и не садиться в кресло, а спокойно пройтись. Зачем: работающие мышцы забирают глюкозу из крови, и послеобеденный пик проходит мягче — часто вместе с ним уходит и сонливость», — резюмировала Старкова.
Ранее диетолог объяснила, помогают ли продукты без сахара при похудении.