Женский организм проходит через множество физиологических этапов — половое созревание, репродуктивный возраст, менопауза и зрелость. В каждый из этих периодов важно уделять внимание достаточному потреблению витаминов и минералов, поскольку любое формирование и перестроение организма требует достаточно сил, энергии и здоровья, рассказала «Газете.Ru» Наталья Фирсова, гинеколог, эндокринолог, нутрициолог, эксперт компании SOLGAR.
Одними из незаменимых нутриентов для женского здоровья, пожалуй, можно назвать железо, витамин D, магний и омега-3.
«Суточная потребность в железе для женщин детородного возраста составляет 25 мг. Свыше 25 мг следует принимать по рекомендации врача во время беременности. Для женщин после наступления менопаузы необходимо ежедневно получать 10 мг железа в сутки», — пояснила Фирсова.
Чтобы получить 15 мг железа из гречки, пришлось бы съедать 300–400 г сухой крупы в день — это сложно реализуемо. Если в рационе преобладает растительная пища, реальная биодоступность железа может составлять около 10%, а иногда и меньше. Также на усвоение минерала влияет одновременный прием кальция, кофе, чая. Поэтому важно сочетать разные продукты, среди биодобавок выбирать мягкие формы, например, бисглицинат железа.
Важную роль для общего здоровья и благополучия женщины играет поддержание гормонального баланса. Достаточное количество витамина D регулирует синтез эстрогенов и чувствительность к ним. А омега-3 участвуют в выработке противовоспалительных простагландинов и улучшают работу рецепторов к гормонам.
«Недостаток омега-3 и витамина D у женщин связан с развитием ПМС, СПКЯ (синдром поликистозных яичников), депрессией, снижением фертильности и нарушениями цикла. Поэтому крайне важно следить за регулярным поступлением в женский организм этих веществ и избегать их дефицитов», — подчеркнула врач.
С наступлением летнего сезона мы активнее начинаем использовать SPF-средства для защиты кожи от солнца, однако они препятствуют естественному синтезу витамина D в организме.
«Чтобы компенсировать это включайте в рацион жирную рыбу, яйца, обогащенные продукты, принимайте биодобавки с витамином D. Обычно рекомендовано 600–1000 МЕ/сутки, по анализу 25(OH)D). Также допустимо короткое пребывание на солнце без SPF: до 10 минут утром или вечером при отсутствии противопоказаний», — рекомендует Фирсова.
В случае приема нутриентов для поддержания оптимальной суточной нормы витамина D отдавать предпочтение лучше продуктам в форме холекальциферола – она аналогична той, что вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей.
И, наконец, магний — самый расходный минерал в нашем организме. Он участвует и в корректной работе нервной, сердечно-сосудистой, мышечной и костной систем, а также в важен для правильного метаболизма.
«У женщин магний регулирует чувствительность к инсулину и половым гормонам, снижает выраженность ПМС и спазмов, участвует в овуляции, развитии плаценты, и через регуляцию кортизола и серотонина, уменьшает стресс и стабилизирует настроение», — отмечает Фирсова.
К сожалению, магний не накапливается в организме, поэтому запастись им впрок не получится. Наличие таких симптомов, как усталость, раздражительность, нарушения цикла и сниженное либидо могут быть признаками нехватки магния. Его важно восполнять через питание (зелень, крупы, орехи) или с помощью приема биодобавок, заключила врач.
Ранее гинеколог назвала самый опасный период беременности.
