Цивилизация
Рациональное питание и здоровый образ жизни — это фундамент не только для физического, но и для ментального благополучия ребенка. Однако в суматохе школьных дней обеспечить его всем необходимым бывает непросто. О том, как правильно организовать питание и какие продукты выбрать для полезного перекуса, «Газете.Ru» рассказала Ирина Попкова, практикующий нутрициолог, медицинский редактор и эксперт компании Biogena.
По словам эксперта, полезный перекус — это не замена полноценному приему пищи, а его важная часть. Ребенку необходим четкий режим питания с оптимальным интервалом в 3-4 часа. Длительные перерывы более 4,5 часа приводят к упадку сил, снижению концентрации и перееданию во время обеда или ужина.
Идеальный школьный перекус должен соответствовать нескольким ключевым критериям.
Сбалансированность. Сочетание сложных углеводов (источник энергии), белка (для сытости и роста), полезных жиров (для мозга) и клетчатки (для пищеварения) поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечит длительную концентрацию.
Удобство и безопасность. Еда должна быть такой, чтобы ребенок мог съесть ее самостоятельно, возможно, даже на ходу. Также важно учитывать, что ланч-бокс будет несколько часов храниться без холодильника, поэтому нужно избегать скоропортящихся продуктов и всегда учитывать риски аллергий.
Вкус. Даже самый полезный перекус бессмысленен, если он не нравится ребенку. Ключ к успеху — вовлечь его в процесс выбора и приготовления.
«Для интенсивной умственной и физической нагрузки отлично подойдут углеводно-белковые комбинации. Они обеспечивают длительное насыщение и лучшую работу мозга. Например, сэндвич на цельнозерновом хлебе с полезной начинкой: отварная индейка или куриная грудка с листом салата, творожный сыр с огурцом или домашний паштет. Подойдет также лепешка из цельной муки, смазанная авокадо, с завернутым внутрь омлетом или кусочками запеченного мяса. Или домашняя выпечка без сахара: овсяно-банановые панкейки, полезные маффины из цельнозерновой муки с тертой морковью или яблоком», — посоветовала она.
Для малоежек и юных спортсменов идеальны белковые перекусы, которые надолго насыщают и важны для развития мышечной и костной ткани.
«Подойдет натуральный йогурт или творог без сахара. Добавьте туда горсть ягод, ложку меда (если нет аллергии) или семена льна. Сырные палочки или кубики из твердых сортов сыра — отличный источник кальция. Яйцо вкрутую — классический и беспроигрышный вариант. Рассмотрите также творожные или нутовые шарики с зеленью», — сказала нутрициолог.
Легкий и витаминный вариант — фруктово-овощные перекусы. Это источник клетчатки, витаминов и быстрой энергии.
«Подойдут овощные палочки (морковь, огурец, перец) с небольшим контейнером хумуса, фруктовые шашлычки на шпажке или просто целые фрукты, а также сухофрукты и орехи (но с осторожностью). Небольшая горсть миндаля или кураги могут быть хорошим перекусом, но важно заранее убедиться, что в школе нет запрета на орехи из-за риска аллергии у других детей», — отметила она.
Эксперт настоятельно рекомендует исключить из ланч-бокса вредные варианты: покупную сладкую выпечку, шоколадные батончики, чипсы и сухарики. Они содержат быстрые углеводы, трансжиры и избыток соли, что приводит к резким скачкам сахара в крови и быстрой утомляемости. То же самое касается пакетированных соков и газированных напитков — их лучше заменить на чистую воду или домашний морс без сахара.
Ранее выяснилось, что лишь 13% россиян оценивают школьную еду на «отлично».