Как футболисты восстанавливают свои силы до и после игры

Каждый футболист в преддверии важных матчей обязан соблюдать строгий режим питания, нагрузок и сна, поэтому распорядок дня каждого расписан до мелочей в индивидуальном порядке. Чтобы показать хороший результат результата, игроки должны быть в превосходной физической форме. Для того, чтобы научиться их готовиться к матчам и восстанавливаться после них, были проведены всевозможные исследования: благодаря им ученые выявили факторы, влияющие на физические способности организма.

Специально для футболистов существуют продуманные программы питания, питья и сна, способствующие накоплению сил и восстановлению после матча.

Один из важнейших факторов — это водный баланс в организме. В среднем за 90-минутную игру футболисты пробегают от 8 до 13 километров. Исследования Калифорнийского университета в Пенсильвании (да, в этом штате есть город под названием Калифорния) показали, что из-за роста температуры и уровня напряжения организма большое количество жидкости — до 1,68 литра — теряется через пот, а для снижения физических показателей достаточно, чтобы телу не хватало 2-3 процентов жидкости. Поэтому во время каждой тренировки футболистам рекомендуется выпивать не менее одного литра чистой воды, а также каждые два часа пить не менее 500 мл в свободное от физических нагрузок время.
 
Некоторые футболисты просто не любят воду, поэтому на помощь прибегает современная медицина — таблетки с высоким содержанием гидрата, которые содержат углеводы и помогают организму удерживать жидкость.

Помимо воды игроки пьют питательные напитки, чтобы насытить организм протеинами и витаминами. Их делают из белка, фруктов, овощей и ягод, например, бананов, клубники, черники, которые содержат антиоксиданты для быстрого восстановления мышц. Это необходимо, поскольку футболисты могут сжигать до 16 калорий в минуту, то есть до 1440 калорий за игру. Каждый игрок осведомлен о списке основных продуктов, которые должны входить в рацион.

Джеймс Коллинз, главный диетолог «Арсенала» и сборной Англии, рекомендует уделять особое внимание завтраку, так как это первый прием пищи, задающий тон работе организма на весь день. Это может быть овсянка на молоке, киноа или другие крупы: подходят даже мюсли c греческим йогуртом. Также для правильного завтрака подходят приготовленные любым способом яйца в сочетании с зерновым хлебом или лепешками.

Обед и ужин должны содержать большое количество витаминов, белков и углеводов — это красное или белое мясо (или рыба) и овощи. Расчет углеводов делается исходя из длительности тренировок — 60 г на каждый час спортивных нагрузок. Для пополнения запасов этого вещества подходят макароны и рис, или более экстравагантные амарант и полба.

Также стоит с умом подходить к перекусам, поскольку организм футболиста всегда нуждается в новой порции белка. Джеймс Коллинз рекомендует в качестве перекуса протеиновые блинчики и муссы с минимальным количеством сахара и жира.

В день матча футболисты едят за три-четыре часа до игры: как правило, это двойная порция пищи, в которой обязательно сочетаются простые и сложные углеводы. После матча для быстрого восстановления гликогена в организме футболист должен получить 100 граммов углеводов в течение 30 минут. В этом случае на помощь приходят сладкие напитки, поскольку после игры аппетит снижается.

Для восстановления организма после усиленных нагрузок помогают ванны, контрастный душ, езда на велосипеде и даже просто ходьба. Это помогает держать мышцы в тонусе и в то же время дать им хорошо отдохнуть.
 
Но как ни крути, самая важная часть восстановления — это сон, без которого организм не сможет прийти в себя. Это касается как восстановления после тренировок и матчей, так и подготовки к играм.

Некоторые эксперты рекомендуют спать восемь, девять и даже десять часов, однако на самом деле количество сна рассчитывается для каждого индивидуально. Также для организма очень полезен 20-40-минутный сон после полудня.
 
Кроме того, помимо времени для сна важна абсолютная темнота и комфортная температура — 18-19 градусов считается оптимальной. Также игроки не должны злоупотреблять количеством кофеина и временем, проведенным у экрана, будь то смартфон, телевизор или ноутбук. Искусственный яркий свет может снизить уровень мелатонина — гормона, который помогает уснуть.

Для того, чтобы восстановиться после игры футболисту требуется минимум 72 часа. За это время приходят в норму физические показатели, уходит утомление, снимается психологическое напряжение.