Если человек проснулся среди ночи и не может снова заснуть, могут помочь дыхательная техника 4-7-8 и прогрессивная мышечная релаксация. Об этом рассказал врач и член Американской академии медицины сна Майкл Бреус. Эксперта цитирует издание Infobae.
По словам специалиста, сначала можно попробовать дыхательную технику 4-7-8. Она предполагает медленный вдох через нос в течение четырех секунд, затем задержку дыхания на семь секунд и выдох через рот на протяжении восьми секунд. Такой ритм дыхания помогает успокоить нервную систему и снизить уровень напряжения.
Если это не помогло, сомнолог советует перейти к прогрессивной мышечной релаксации. Суть метода заключается в том, чтобы поочередно напрягать разные группы мышц примерно на пять секунд, а затем полностью их расслаблять. Методика основана на физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Напрягать мышцы нужно на вдохе, а расслаблять — с выдохом.
Эксперт отмечает, что такая практика помогает снизить уровень стресса и тревожности. В результате организму становится легче перейти в состояние, необходимое для сна, и человек быстрее засыпает снова.
Однако врач предупреждает: техники релаксации не устраняют причины частых ночных пробуждений, которые связаны с физиологическими, психологическими факторами, заболеваниями или образом жизни. Качественный сон могут обеспечить темнота и тишина в спальне, стабильный режим дня, отказ от гаджетов в позднее время и достаточная физическая активность.
Ранее ученые раскрыли, как правильно принимать ванну для хорошего сна.
