Эксцентрические упражнения — движения, при которых мышца удлиняется под нагрузкой, — могут давать более выраженный тренировочный эффект при меньших затратах энергии. К такому выводу пришел ученый Кен Носака, обобщив данные ряда исследований в статье для журнала Journal of Sport and Health Science (JSHS).
В отличие от привычных «силовых» фаз движения, где мышца сокращается (например, подъем гантели), эксцентрическая нагрузка возникает при контролируемом опускании веса или собственного тела — например, при спуске по лестнице или медленном приседании. По словам исследователя, именно эта фаза создает большую силу в мышцах, но требует меньше энергии.
Носака отмечает, что такой подход может стать более доступной альтернативой традиционным тренировкам, особенно для людей с ограниченным временем, низким уровнем физической подготовки или хронической усталостью. При этом для выполнения эксцентрических упражнений зачастую не требуется специальное оборудование — достаточно повседневной активности.
Долгое время такие нагрузки считались менее популярными из-за выраженной отсроченной мышечной боли после тренировок. Однако ученый указывает, что этот эффект связан скорее с воспалительной реакцией и может значительно снижаться при постепенном увеличении нагрузки и регулярности занятий.
«Дополнительные данные подтверждают эффективность подхода. В частности, эксцентрическая нагрузка в виде спуска по лестнице показала более заметные улучшения сердечно-сосудистых показателей у пожилых людей по сравнению с подъемом. Также такие упражнения связаны с ростом мышечной силы, выносливости и улучшением баланса», — отмечает эксперт.
По мнению Носаки, эксцентрические тренировки могут быть особенно полезны для пожилых людей, людей с малоподвижным образом жизни и пациентов в реабилитации. Он подчеркивает, что идея о необходимости изнурительных тренировок часто мешает людям заниматься, тогда как более «щадящий» формат может быть не менее, а иногда и более эффективным.
Ранее был назван самый эффективный тип тренировок для восстановления сосудов.
