Для самостоятельной работы с тревожными мыслями подойдут такие технологии, как когнитивная реструктуризация, техника заземления, дыхание по квадрату, прогрессивная мышечная релаксация, рассказала «Газете.Ru» врач-психотерапевт АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Ирина Крашкина.
Основные причины возникновения тревожных мыслей: хронический стресс, информационная перегрузка, социальная неопределенность и экономические факторы. Но, по словам врача, не все люди одинаково уязвимы: роль играют тип нервной системы, сформированные копинг-стратегии и наличие поддержки.
«Для борьбы с тревожными мыслями может помочь техника заземления 5-4-3-2-1: назовите пять вещей, которые видите, четыре — которые ощущаете тактильно, три — слышите, две — чувствуете по запаху, одну — на вкус. Это переключает фокус с мыслей на реальность. Когнитивная реструктуризация (КПТ) тоже может помочь: напишите тревожную мысль, спросите: «Какие есть доказательства за и против?», сформулируйте более сбалансированную альтернативу. Дыхание по квадрату активирует парасимпатическую систему, снижая физиологическое возбуждение: сделайте вдох четыре секунды, потом задержите дыхание на четыре секунды, выдыхайте тоже четыре секунды и снова задержите дыхание. Еще один способ — прогрессивная мышечная релаксация: последовательно напрягайте и расслабляйте группы мышц от стоп к лицу», — рассказала врач.
Если тревога генерализована, сохраняется месяцами, сопровождается мышечным напряжением, нарушениями сна, трудностями концентрации, то обратитесь к специалисту. Обратиться к врачу также стоит, если тревога возникает без очевидной причины, вы избегаете привычных ситуаций или отмечаете физические симптомы: учащенное сердцебиение, головокружение, ощущение «комка в горле».
«Работа с тревогой – это навык. Как и любой навык, он развивается практикой. Начните с малого – одного упражнения в день. Ваше спокойствие того стоит. Самопомощь эффективна при легкой и умеренной тревоге. Если симптомы сохраняются более двух недель и мешают жизни, обратитесь к врачу. Психотерапия (особенно когнитивно-поведенческая терапия) и, при необходимости, медикаментозная поддержка имеют высокую доказательную эффективность», — заключила доктор.
Ранее психолог предложила использовать кубик льда и дыхание по квадрату для экстренного снятия тревоги.
