Пожилые люди часто просыпаются рано утром из-за сдвига фазы сна, недостаточной выработки мелатонина и нарушения циркадных ритмов, рассказала «Газете.Ru» врач-невролог, специалист по лечению головных и лицевых болей, тревожных расстройств клиники «Будь Здоров» на Сущевском Валу Юлия Прокофьева.
«Раннее утреннее пробуждение (терминальная бессонница) — самый частый вид возрастной инсомнии. К 4–5 часам утра уровень кортизола (гормона стресса и активности) в крови естественным образом начинает расти, готовя нас к дню. У молодых людей этому противодействует еще высокий уровень мелатонина. У пожилых запасы мелатонина уже истощены, а чувствительность к кортизолу выше. Баланс нарушается, и «тормоза» отпускают раньше времени», — объяснила доктор.
По словам врача, у молодых людей пик выработки мелатонина (гормона сна) приходится на 23:00–01:00. У пожилых этот пик смещается на более раннее время — например, на 21:00–22:00. Соответственно, и конец цикла сна сдвигается вперед.
«В итоге вы засыпаете в 21:30, ваш организм отрабатывает положенные ему 6–7 часов и будит вас в 4:30–5:00. Для вашего мозга это норма, он считает, что вы выспались. Проблема лишь в том, что социальные нормы требуют вставать позже. Кроме того, с возрастом количество глубокого сна критически снижается. Сон становится поверхностным, фрагментарным. Мозг пожилого человека похож на радар с повышенной чувствительностью: малейший шум, свет или дискомфорт в теле (больная спина, затекшая рука) вызывают микро-пробуждение, из которого трудно вернуться обратно в глубокую фазу», — заметила доктор.
Чтобы решить проблему с бессонницей, врач советует соблюдать жесткое правило «кровать — сон»: если вы проснулись в 5 утра и не можете уснуть более 20 минут — вставайте. Вернитесь в постель только когда почувствуете сильную сонливость.
«Если вы лежите и тревожитесь, мозг формирует рефлекс: «Кровать — это место для беспокойства». Нужно разорвать эту связь. Также важно перестроить внутренние часы. Сразу после пробуждения (даже если оно ранее) включите яркий свет или выйдите на балкон или улицу. Яркий свет подавляет остаточный мелатонин и дает сигнал мозгу: «День начался». Это поможет закрепить новое время пробуждения. Досыпать днем не стоит, а за два часа до сна избегайте яркого света. Используйте лампы с теплым желтым спектром. И крайне важно днем заниматься физической активностью. Минимум 30–40 минут», — заключила врач.
Ранее невролог сообщил, что больше половины населения Земли имеют хронотип голубя.
