С возрастом в организме происходят три ключевых изменения, которые напрямую влияют на вес и похудение. Это потеря мышечной массы, гормональная перестройка и замедление моторики желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), рассказала «Газете.Ru» доцент кафедры госпитальной педиатрии №2 Института материнства и детства Пироговского Университета Ольга Тарасова.
«Первый фактор — потеря мышечной массы или саркопения. После 50 лет человек теряет 1–2% мышечной массы в год, если не занимается силовыми упражнениями. Мышцы — это «печка», которая сжигает калории. Чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм. Второй — гормональная перестройка. У женщин в период менопаузы падает уровень эстрогена, что ведет к перераспределению жира в области живота. У мужчин снижается тестостерон, что также способствует накоплению висцерального жира. И наконец замедление моторики ЖКТ. Перистальтика кишечника замедляется, что существенно повышает риск запоров. А запоры — это не только дискомфорт, но и триггерный фактор, который мешает «чувствовать себя легкой» и мотивирует к срывам (речь о соблюдении диеты)», — объяснила доктор.
По ее словам, из-за этих изменений правило «просто есть меньше» не помогает похудеть после 50 лет. Вместо этого нужно пересмотреть питание и увеличить мышечную массу, чтобы сократить уровень жировой прослойки.
«Часто люди при похудении допускают сразу несколько ошибок, которые и мешают им похудеть. Если вы урезаете рацион до 1000–1200 ккал, организм переходит в режим выживания: замедляет метаболизм, разрушает мышцы и задерживает воду. Отказ от жиров — еще одна ошибка. Жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов, после 50 особенно важно получать полезные жиры. Еще одна ошибка — игнорирование животного белка. После 50 потребность в белке не снижается, а возрастает. Без него вы теряете мышцы, и вес возвращается еще быстрее. Также люди часто резко увеличивают потребление клетчатки. Она полезна, но если вы резко добавляете ее в рацион, кишечник может ответить вздутием и спазмами. Последняя ошибка — ставка только на кардио. После 50 кардио должно быть умеренным, а силовые упражнения — обязательными», — заметила доктор.
Если вы соблюдаете дефицит калорий и двигаетесь, но вес не уходит более трех-четырех недель, это повод для обследования. После 50 лет стоит исключить гипотиреоз, инсулинорезистентность, дефицит витамина D и B12. Также, если у вас есть запоры, вздутие и боли в животе на фоне похудения — это может быть признаком проблем с ЖКТ, которые также требуют коррекции с врачом.
Ранее был назван тип тренировок, способный запустить расщепление жира на животе.