Цивилизация
Сколько нужно спать в сутки
За годы практики врач-психиатр, судебно-психиатрический эксперт Антон Шестаков видел множество случаев, когда пренебрежение сном приводило к серьезным последствиям для психического здоровья. Чтобы разобраться, что происходит с нашим организмом без полноценного отдыха, нужно сначала понять, сколько нужно спать и почему.
«Это не произвольная цифра — она основана на циклах сна, каждый из которых длится примерно 90 минут. За ночь мы проходим 4–6 таких циклов, включающих фазы медленного и быстрого сна», — пояснил Антон Шестаков.
Он отметил, что подростки нуждаются в 8–10 часах сна, а пожилые люди могут обходиться 7–8 часами.
Индивидуальные потребности варьируются, но меньше 6 часов — это уже зона риска для большинства людей.
Регулярные жертвы сном во имя работы, сериалов или других занятий — дело опасное, однако время, которое современные люди отводят на сон, постоянно сокращается, отметила в разговоре с «Газетой.Ru» врач-терапевт, ведущая программы «Просто о здоровье» на телеканале «Доктор» Ирина Никулина.
«Сон – это здоровье» — эта установка с детства знакома миллионам, но живут согласно ей далеко не все. По данным НАФИ (Национальнго агентства финансовых исследований), от недосыпа страдает 48% россиян, и эти цифры — отнюдь не предел», — подчеркнула врач.
Привычка ложиться за полночь, воруя у себя драгоценное время отдыха — это отложенная угроза для организма.
Сколько человек может прожить без сна
Вопрос, как долго человек может прожить без сна, будоражит умы человечества с давних времен.
«Рекордсменом по самому продолжительному времени без сна считается Рэнди Гарднер. Его рекорд — 11 дней и 25 минут.
Однако среднестатистический человек может прожить полностью без сна максимум 4–5 дней с серьезными последствиями для здоровья.
А для восстановления потребуется продолжительный отдых и качественный сон на протяжении нескольких недель», — отметила Ирина Никулина.
Что будет, если не спать несколько дней
В медицине выделяют четыре стадии депривации сна, пояснила в разговоре с «Газетой.Ru» руководитель центра профилактики и здоровья взрослого населения, врач-терапевт Видновской клинической больницы минздрава Московской области Зарема Тен.
24 часа (1 сутки): состояние, похоже на опьянение. Сильная усталость, раздражительность, снижение когнитивных функций на 20–30%, нарушение координации, туннельное зрение. Риск микро-снов длительностью в секунды.
48 часов (2 суток): физическое истощение. Резкое ухудшение когнитивных способностей (память, концентрация). Возможны эпизоды дезориентации. Иммунная система начинает давать сбои.
72 часа (3 суток): серьезные нарушения мышления, галлюцинации (зрительные, слуховые), выраженная паранойя, деперсонализация, неспособность выполнять простейшие задачи. Речь становится бессвязной. Высокий риск полной потери трудоспособности и опасных ошибок.
Как отметил Антон Шестаков, после 72 часов без сна человек теряет способность адекватно оценивать реальность. Это уже не просто усталость — это острое психотическое состояние.
Более 3 суток: организм на грани срыва. Периоды психоза чередуются с моментами полной прострации. Требуется медицинское наблюдение. Критический порог индивидуален, но после 4–5 суток непрерывного бодрствования риск для жизни резко возрастает из-за отказа органов, сердечно-сосудистой системы или несчастных случаев.
«Длительная депривация чрезвычайно опасна из-за резко возросших рисков несчастных случаев, инфарктов, инсультов на фоне полного истощения организма и галлюцинаций», — подчеркнула Зарема Тен.
Чем грозит недосып
Последствия при недосыпе накапливаются как снежный ком. Из самых серьезных терапевт выделяет несколько блоков.
Когнитивные нарушения:
- Резкое снижение концентрации внимания и бдительности.
- Ухудшение кратковременной и рабочей памяти.
- Замедление скорости реакции и обработки информации.
- Сложности с принятием решений и оценкой рисков.
- Творческий ступор, снижение способности решать проблемы.
Физические проблемы:
- Нарушение координации движений, тремор (дрожь). Риск несчастных случаев (за рулем, на производстве) возрастает в разы.
- Ослабленный иммунитет — частые простуды.
- Повышенное артериальное давление.
- Нарушение толерантности к глюкозе (преддиабет).
- Повышение уровня гормонов стресса.
Эмоциональные и психические сдвиги:
- Раздражительность, нервозность, перепады настроения.
- Повышенная тревожность, склонность к депрессивным состояниям.
- Эмоциональная нестабильность, плаксивость или агрессия.
- Галлюцинации и паранойя (при длительной депривации).
Долгосрочные риски (Хронический недостаток сна):
- Значительное повышение риска ожирения, сахарного диабета 2 типа.
- Сердечно-сосудистые заболевания (инфаркт, инсульт).
- Ослабление иммунной системы, повышенный риск некоторых видов рака.
- Нейродегенеративные заболевания (болезни Альцгеймера, Паркинсона).
- Тяжелые психические расстройства.
Сколько времени нужно, чтобы отоспаться
Восстановление после периода отсутствия сна зависит от длительности и степени депривации, отметила Зарема Тен.
Так, например, после одной бессонной ночи часто достаточно полноценно выспаться — это примерно 7–9 часов, иногда чуть больше. Однако некоторые когнитивные функции могут восстанавливаться дольше: в течение одного-двух дней.
«После длительного недосыпа на протяжение нескольких дней или недель нельзя «наверстать» весь упущенный сон за одну ночь. Потребуется несколько дней или даже недель регулярного достаточного сна. Организм будет отдавать приоритет глубокому сну — для восстановления тела и REM-сну — для восстановления мозга. В первые дни восстановления возможен значительный «отсып» — 10–12 часов и более» , — пояснила Зарема Тен.
Что происходит в организме, пока мы спим
Сон в достаточном количестве — это не роскошь, а необходимость. А еще это время интенсивной работы организма «за кулисами».
Пока мы спим, происходит:
- «Очистка» мозга: во время глубокого сна активируется глимфатическая система (очистительная ликворная система мозга). Она, как мусоровоз, выводит токсичные продукты метаболизма (включая бета-амилоид, связанный с болезнью Альцгеймера), накопившиеся за день.
- Консолидация памяти: сон (особенно фазы медленного и REM-сна) критичен для переноса информации из кратковременной памяти в долговременную и «упрочнения» навыков. Учитесь? Спите!
- Восстановление тела: усиливается выработка гормона роста (регенерация тканей, восстановление мышц), снижается уровень стрессовых гормонов (кортизола).
- Регуляция метаболизма: сон влияет на гормоны, контролирующие аппетит (лептин, грелин). Хронический недосып — прямой путь к риску ожирения и диабета 2 типа.
- Иммунная поддержка: во сне иммунная система вырабатывает цитокины — белки, борющиеся с инфекцией и воспалением. Недостаток сна ослабляет иммунный ответ.
- Эмоциональный баланс: сон помогает обрабатывать эмоциональные переживания дня. Его недостаток делает нас раздражительными, тревожными, склонными к перепадам настроения.
Как наладить сон и побороть бессонницу
Для борьбы с бессонницей специалисты разработали эффективные инструменты. Зарема Тен рекомендует обратить внимание на методы, основанные на когнитивно-поведенческой терапии бессонницы:
- Соблюдайте режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это настраивает внутренние часы (циркадные ритмы).
- Создайте ритуал: за 30–60 минут до сна — спокойные занятия. Теплая ванна, чтение (не с экрана!), легкая растяжка, медитация. Избегайте стрессовых разговоров и работы.
- Оптимизируйте спальню: темнота (например, плотные шторы), тишина (можно использовать беруши), прохлада (обязательная температура в комнате 18–21°C), удобные матрас и подушка.
- Изгнать гаджеты: синий свет экранов смартфонов, планшетов и ТВ подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Отложите их за 1–1.5 часа до сна.
- Контролируйте стимуляторы: избегайте кофеина (кофе, чай, кола, шоколад) во второй половине дня. Никотин и алкоголь также нарушают сон (алкоголь вызывает фрагментарный сон).
- Физическая активность: регулярные упражнения улучшают сон, но избегайте интенсивных тренировок за 3 часа до сна.
- Не заставляйте себя спать: если не можете уснуть 20–30 минут, встаньте, перейдите в другую комнату, займитесь спокойным делом при приглушенном свете. Вернитесь в кровать только когда почувствуете сонливость.
- Кровать = Сон: не работайте, не ешьте, не смотрите ТВ в постели. Это должно быть место, ассоциирующееся только со сном.
- Осторожно с дневным сном: короткий сон 20–30 мин до 15:00 может быть полезен, но долгий или поздний сон сбивает ночной.
- Пища и жидкость: не переедайте на ночь. Избегайте обильного питья перед сном, чтобы не вставать в туалет. Легкий перекус — банан, йогурт, орехи, — допустим.
- Управляйте тревогой: если тревожные мысли мешают заснуть, практикуйте техники релаксации (дыхание 4-7-8, прогрессивная мышечная релаксация), записывайте мысли в «дневник тревог» вечером.
Ирина Никулина также предлагает создавать ритуалы для легкого отхода ко сну. Это может быть теплая ванна с сульфатом магния, чашка травяного чая, медитация или йога-нидра.
«А если подключить небольшие физические нагрузки вроде растяжки или прогулки, мозг получит порцию эндорфинов — натуральных «обезболивающих» от стресса, что также поможет быстро расслабиться», — отметила врач-терапевт.
Когда пора идти к сомнологу
Если у вас наблюдаются бессонница и трудности с засыпанием, частые пробуждения, ранние подъемы без возможности уснуть длятся более трех недель и значительно ухудшают качество жизни днем, возникает усталость, раздражительность, проблемы с концентрацией, Зарема Тен рекомендует обязательно обратиться к терапевту или сомнологу — специалисту по сну. Причиной могут быть медицинские, психиатрические состояния или первичная бессонница, требующая профессионального лечения.
«Хронический недосып — бомба замедленного действия для организма. Прислушивайтесь к потребностям своего тела, соблюдайте гигиену сна и не стесняйтесь обращаться за помощью, если сон не приносит отдыха. Ваше здоровье и качество жизни напрямую зависят от этих драгоценных часов покоя. Старайтесь спать достаточно — это лучшая инвестиция в ваше здоровое будущее», — резюмировала Зарема Тен