Что такое дофаминовая яма
Дофаминовая яма — состояние, при котором у человека происходит резкое снижение мотивации, эмоциональный спад, потеря интереса к повседневным делам после ярких событий и острых приятных впечатлений. К ним можно отнести онлайн-шоппинг, видеоигры, короткие ролики в соцсетях, которые вызывают быстрый выброс дофамина. Хоть этот модный термин и не является научным, он имеет свои обоснования, рассказала «Газете.Ru» психолог, кандидат педагогических наук Галина Эрнст.
Всего существует четыре «гормона счастья», которые отвечают за наше хорошее настроение, удовольствие и благополучие: дофамин, серотонин, эндорфин и окситоцин.
Из этой четверки дофамин — гормон и нейромедиатор, ответственный за удовольствие от постановки и достижения целей, за мотивацию, победы. Он вырабатывается, когда человек достигает желаемого и поднимается на ступеньку выше.
Дофамин — не столько гормон «полученного удовольствия», сколько нейромедиатор «предвкушения», подчеркивает эксперт. Выброс дофамина происходит в момент ожидания какого-либо приятного события — поездки, встречи с друзьями, покупки желанной вещи.
Дофамин участвует в системе вознаграждения мозга. Он стимулирует человека добиваться целей в предвкушении награды, побуждает раз за разом повторять приятные действия.
Почему мы попадаем в дофаминовую яму
Уровень дофамина в мозге и его эффект зависят от источника. Нейробиологи выделяют «быстрый» и «медленный» дофамин. Скорость повышения дофамина влияет на активность мозга определенным образом. «Быстрым» дофамином мы обязаны соцсетям, сахару, видеоиграм — его выброс интенсивен, но кратковременен и требует повторения. «Медленный» дофамин вырабатывается при чтении книги, прогулке, достижении долгосрочной цели и дает устойчивое чувство глубокого удовлетворения. Баланс между ними — основа психического благополучия, отметила Галина Эрнст.
По словам психолога, при постоянной бомбардировке «быстрым» дофамином мозг адаптируется:
- Снижается чувствительность рецепторов. Чтобы получить тот же уровень удовольствия, нужна все большая «доза».
- Обесцениваются обычные радости. Прогулка, хобби или чтение кажутся скучными по сравнению с бесцельным просмотром рилсов и поеданием фастфуда.
- Формируется порочный круг. Человек застревает в цикле: скука/неудовлетворенность → поиск легкой стимуляции → краткий всплеск → спад и чувство вины → снова поиск стимуляции.
Пролистал соцсети, взял «глоточек» дофаминовой радости и пошел дальше. Не надо прилагать усилий, чтобы эту радость получить. Человек, у которого переизбыток «быстрого» дофамина, забыл, как ставить масштабные цели. Но со временем его перестанут радовать соцсети и видеоигры. «Старые» способы забыты, а новые уже не работают.
Признаки дофаминовой ямы
Определить, что человек оказался в дофаминовой яме, можно по следующим признакам.
Бездумное потребление коротких видео на ежедневной основе. Практически каждый из нас иногда заходит посмотреть шортсы/рилсы и другие подобные ролики короткого формата, но когда, по словам психолога, человек тратит на это большую часть своего времени — это тревожный звоночек.
Снижение когнитивных функций и концентрации внимания. Особенно часто такие симптомы встречаются после отпуска, праздников, длинных выходных. Человеку сложно сконцентрироваться на привычных задачах, у него ухудшается память, внимание, он становится рассеянным, постоянно опаздывает.
Ангедония: потеря способности получать удовольствие от повседневных дел, которые раньше нравились (хобби, еда, общение). Человек начинает потреблять избыточное количество пищи, но его это не радует. Любимое пирожное уже не кажется таким вкусным. Он может «для настроения» принять алкоголь, но облегчения не получает. В итоге и наступает это состояние «нерадости» жизни, отмечает психолог.
Физиологические симптомы. В более запущенных случаях у человека могут возникнуть нарушения сна, психосоматические проявления — тревожность, раздражительность и другие.
Если такие симптомы стойкие и длятся неделями, это может указывать не на «дофаминовую яму», а на депрессию, тревожное расстройство или другие медицинские состояния. В таком случае обязательна консультация специалиста — психолога, психотерапевта или психиатра.
Чем дофаминовая яма отличается от депрессии и выгорания
Если вы заметили у себя симптомы дофаминовой ямы, не стоит делать преждевременных выводов, говорит эксперт.
За внешне похожими признаками могут скрываться совершенно разные состояния — от временного спада до серьезных медицинских диагнозов, таких как клиническая депрессия или профессиональное выгорание.
В отличие от дофаминовой ямы, выгорание — это официально признанный синдром. В Международной классификации болезней Всемирной организации здравоохранения оно описано как явление, влияющее на состояние здоровья, и относится к факторам, затрудняющим функционирование. Выгорание возникает не из-за перегрузки развлечениями, а в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться.
Выгорание развивается постепенно и имеет три ключевых компонента:
- Чувство истощения энергии и опустошенности. Даже мысль о работе вызывает усталость.
- Нарастающий цинизм и умственная дистанция от профессиональной деятельности. Появляются раздражительность, чувство несправедливости, снижается вовлеченность.
- Снижение профессиональной эффективности. Становится сложнее концентрироваться, растет число ошибок, пропадает чувство удовлетворения от результатов.
Выгорание связано именно с профессиональным контекстом. Вне работы человек может чувствовать себя лучше. Лечение требует не только отдыха, но и структурных изменений: пересмотра рабочих нагрузок, границ между работой и личной жизнью, а часто — и помощи психолога.
Депрессия — это серьезное медицинское заболевание (аффективное расстройство), внесенное в международные классификации болезней. Это не просто «плохое настроение» или реакция на стресс. Ее причины комплексные и включают генетическую предрасположенность, стойкие биохимические изменения в мозге (касающиеся не только дофамина, но и серотонина, норадреналина), а также психологические и социальные факторы.
Главное отличие депрессии — в ее всеобъемлющем характере:
- Стойкое подавленное настроение и ангедония — потеря способности получать радость от чего бы то ни было, даже от того, что раньше нравилось.
- Симптомы длятся не менее двух недель и проявляются практически каждый день.
- Затрагивает все сферы жизни: работу, семью, хобби, самообслуживание.
- Сопровождается физиологическими нарушениями: стойкие проблемы со сном (бессонница или постоянная сонливость), значительные изменения аппетита и веса, хроническая усталость, иногда — необъяснимые боли.
- Могут возникать тяжелые когнитивные искажения — чувство вины, бесполезности, навязчивые мысли о смерти.
Человеку с депрессией требуется профессиональная помощь психотерапевта или психиатра.
Как выбраться из дофаминовой ямы
Чтобы выбраться из дофаминовой ямы, нужно постепенно перезагрузить систему вознаграждения, подчеркивает собеседница «Газеты.Ru».
Осознанный «детокс»
- Сократите источники «быстрого» дофамина: установите лимиты на использование соцсетей и игр, удалите на время приложения.
- Внедряйте «медленные» удовольствия: начните с малого — прочитайте несколько страниц книги, приготовьте полезный ужин.
- Физическая активность: не стоит начинать сразу со спортивных марафонов. Будет достаточно даже получасовой прогулки. Главное — получать удовольствие от процесса.
Поддержка здоровья
- Сбалансированное питание: включите в рацион продукты, богатые тирозином (предшественник дофамина): мясо птицы, рыбу, яйца, бананы, орехи, авокадо.
- Режим сна. Качественный отдых критически важен для нормализации нейрохимического баланса. Галина Эрнст советует ложиться спать в 22.00–23.00, но если вам сложно заснуть, достаточно почитать книгу перед сном (не на экране смартфона).
Психолог предлагает технику «список радостей», которая помогает выбраться из дофаминовой ямы. Для этого нужно открыть блокнот или дневник и написать по пунктам то, что приносит вам радость. Это могут быть как небольшие вещи: вкусное пирожное, горячая ванна с пеной, ароматный кофе, так и глобальные: поездки, масштабные мероприятия, достигнутые цели.
«Когда вы испытываете подавленное состояние, достаточно открыть список радостей и посмотреть, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы вам стало лучше. Таким образом, вы обеспечите себе самостоятельно выработку дофамина — не через рилсы и фастфуд. Помимо этого, эффективно ставить цели на ближайший месяц, начиная от выбора подарка маме на день рождения и заканчивая встречей с подругой. Старайтесь максимально переводить свою жизнь в режим офлайн», — резюмирует психолог.
