Цивилизация
Синдром ночной еды — это не просто «плохая привычка», а состояние, при котором человек просыпается ночью с сильным чувством голода или не может заснуть без перекуса. Часто оно сопровождается тревожностью, нарушением сна и усталостью днем. Почему возникает это состояние и как с ним бороться, «Газете.Ru» рассказала нутрициолог «СМ-Клиника» Дарья Хайкина.
Согласно данным, которые привела врач, в медицинской литературе синдром ночной еды встречается у 1–2% населения в целом. У людей с ожирением встречается чаще, примерно 8–15%. И, по ее словам, чаще всего такое состояние вызвано неправильным образом жизни, даже если со стороны кажется, что все хорошо.
Самая популярная причина ночного голода — жесткие диеты. Если днем калорий слишком мало, организм будет «выпрашивать» их ночью. Днем человек может сместить свое внимание с чувства голода на какие-то «более важные» задачи, а вот ночью отвлечься не получится.
Фактором развития синдрома ночной еды может стать и хронический стресс. Особенно это касается жителей мегаполисов. Объяснила это специалист тем, что из-за быстрого и напряженного ритма жизни в большом количестве вырабатывается кортизол. При высоком уровне кортизола организм постоянно находится в режиме стресса и «выживания», поэтому он требует быстрой энергии — отсюда тяга к сладкому и калорийной еде.
Другая распространенная причина — нарушение режима сна. Поздние засыпания и недосып сбивают биоритмы, и чувство голода появляется в неподходящее время. К тому же хронический недосып, который есть практически у каждого жителя крупного города, стимулирует выработку кортизола.
«Казалось бы, что такого? Ну съел человек лишнюю булочку или печенье на ночь. Не критично. Да, действительно, если это разовая история, то ничего страшного. Но когда ночные перекусы становятся частью жизни, то тут могут возникнуть проблемы. Как правило, у тех людей, кто ест ночами, чаще всего встречаются лишний вес, инсулинорезистентность, проблемы с ЖКТ и постоянная усталость», — предупредила нутрициолог.
Чтобы справиться с этим состоянием, врач дала несколько советов.
Не голодайте днем — обеспечьте себя тремя основными приемами пищи и 1–2 перекусами, чтобы не доводить организм до истощения. Добавьте белка и клетчатки на ужин: они дают длительное чувство сытости. Следите за уровнем стресса: дыхательные практики, спорт, психотерапия помогают снизить уровень кортизола. Наладьте сон — ложитесь и вставайте в одно время, избегая гаджетов за час до сна. При частых ночных пробуждениях обратитесь к врачу — иногда синдром может быть связан с депрессией или эндокринными проблемами.
«Если вас тянет к холодильнику ночью, дело не в «слабой силе воли». Чаще всего это сигнал, что днем вы недоедали, не высыпались ночью или жили в режиме хронического стресса. Исправив эти факторы, ночные походы за едой исчезнут сами собой», — резюмировала Хайкина.
Ранее россиянам назвали идеальный рацион на 1500 ккал, который не заставит голодать.