Цивилизация
Как правильно интегрировать в питание, выбирать и готовить рыбу, чтобы она принесла пользу, «Газете.Ru» рассказала врач семейной медицины, эксперт-консультант компании Beluga Farm Наталия Горн.
По словам врача, чтобы рыба оказывала на здоровье положительный эффект, взрослым людям достаточно есть ее 2–3 раза в неделю порциями по 150–200 граммов.
«Дети, как правило, менее охотно, чем взрослые, употребляют рыбу на регулярной основе, в том числе из-за вкусовых предпочтений. При этом школьникам оптимально давать продукт порциями ориентировочно 200 граммов дважды в неделю», — сказала она.
При интеграции рыбы в рацион детей особенно важно учитывать как предпочтения в видах, так и способы приготовления. Чтобы привить ребенку любовь к продукту, можно предлагать различные варианты, например, домашние рыбные палочки.
«Для детей, как правило, подходят более нейтральные вкусы: осетр, белуга, судак. Мясо этих рыб можно перемолоть в фарш и приготовить из них фрикадельки, замаскировав их под курицу. Или же сочетать рыбу с привычными продуктами: макаронами, овощными соусами, сырной корочкой. Еще один вариант — овощные супы на рыбном бульоне: даже если ребенок откажется есть кусочки рыбы, он постепенно привыкнет к вкусу бульона», — посоветовала врач.
Если при выборе видов рыбы для питания отталкиваться именно от их влияния на здоровье, то важно знать, что для сердца и сосудов особенно полезны «жирные» виды рыб: лосось, семга, скумбрия, сардины, они богаты полиненасыщенными жирными кислотами.
«При этом более «легкие» виды — треска, минтай, хек, судак, дорадо — лучше подходят для тех, кто в первую очередь следит за весом, а также для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Также минтай и хек с их нейтральными вкусовыми качествами подойдут тем, кто не любит ярко выраженный рыбный вкус. Чтобы сохранить пользу этих продуктов для здоровья, рекомендуется их запекать или готовить на пару», — рассказала она.
В рацион детей и пожилых людей не стоит включать рыбу с костями: она может быть опасна, поэтому предпочтительнее выбирать бескостные виды или готовить блюда из филе и фарша.
«Еще одна распространенная ошибка при выборе рыбы — увлечение пересоленными продуктами. Лишний натрий вредит здоровью. Чтобы не ошибиться при покупке продукта, стоит рассматривать продукты с пометкой «малосольные», — отметила врач.
Идеальный и самый «здоровый» способ приготовления — «ленивая» паровая обработка в сковороде. Для этого дно сковороды застилают кольцами лука, заливают небольшим количеством воды, сверху кладут стейки или филе рыбы, накрывают крышкой и томят 5–7 минут. Затем рыбу переворачивают, снова закрывают и оставляют еще на 10–15 минут без огня. Такой метод позволяет сохранить сочность и натуральный вкус продукта.
«В качестве универсального здорового соуса можно использовать смесь сливочного или оливкового масла с чесноком, лимонным соком, петрушкой, солью и перцем. Он подойдет практически к любым видам рыбы», — рекомендовала врач.
Не стоит забывать и о супах. Рыбный бульон, приготовленный из голов, хребтов и кожи, богат коллагеном. Его можно замораживать, а затем использовать как основу для легких супов с добавлением овощей и филе.
«Важный нюанс: солить рыбу лучше только после приготовления. Если добавить соль заранее, когда блюдо еще не готово, она вытянет сок — рыба может получиться сухой», — сказала она.
Если делать акцент именно на здоровом питании, то стоит избегать фастфуд-вариантов приготовления рыбы: в мучном кляре или жареной во фритюре. В таких блюдах от пользы почти ничего не остается, зато добавляются лишние калории и трудноусвояемые жиры.
«Главное ограничение — аллергия на рыбу, при этом люди, у которых она есть, обычно знают об этом с раннего возраста. Среди других противопоказаний: употребление жирной рыбы, например, скумбрии или семги людьми с хроническими заболеваниями желчного пузыря и поджелудочной железы. В таких случаях лучше выбирать судака, треску, минтай и отваривать их, готовить на пару или употреблять в запеченном виде. При этом возрастных ограничений нет: рыба одинаково полезна и детям, и взрослым, и пожилым людям», — резюмировала врач.
Ранее россиян предупредили, почему опасно есть рыбу из городских водоемов.