Цивилизация
Откладывание будильника на 10 минут дает ощущение, что еще немного сна позволит легче проснуться и чувствовать себя бодрее. Но на самом деле это не так: эта привычка только ухудшает самочувствие и разрушает утренние ритмы пробуждения, предупредила в разговоре с «Газетой.Ru» врач-эндокринолог «СМ-Клиника» Анна Одерий.
«Чтобы понять, почему так, нужно разобраться, что происходит в организме в момент первого звонка будильника. Утреннее пробуждение достигается благодаря слаженной работе эндокринной и нервной системы. За час-полтора до подъема уровень кортизола постепенно растет, мелатонин снижается, активируется симпатическая система. Мозг начинает «выводить» тело из ночного режима. Когда будильник срабатывает, система пробуждения уже почти завершила свою работу», — рассказала Одерий.
Но что происходит, если нажать «отложить»? По словам врача, человек снова погружается в поверхностный сон — недостаточно глубокий, чтобы восстановиться, но достаточно несинхронный, чтобы дезориентировать мозг. Начинается то, что называют «сонной инерцией»: состояние тумана, слабости, тяжелой головы. Оно может длиться 30 минут, а у некоторых людей — до двух-трех часов после подъема. Каждый новый сигнал будильника повторяет цикл: микро-пробуждение, стресс, попытка снова уснуть и новое пробуждение.
«Со временем это нарушает циркадный ритм. Мозг перестает понимать, в какой момент нужно окончательно включаться. Вместо одного четкого пробуждающего сигнала он получает серию коротких «ложных стартов». Это повышает утренний уровень кортизола, делает подъем все тяжелее и может влиять на качество сна вечером — человеку сложнее заснуть в одно и то же время», — объяснила специалист.
Почему же кажется, что дополнительные 10 минут помогают? Как отметила эндокринолог, это иллюзия. Мозг получает краткое облегчение: нажатие на кнопку «отложить» работает как маленькое избегание неприятного действия — вставать. Это дает короткий дофаминовый всплеск, который мы воспринимаем как «мне стало чуть лучше». Но физиологически дополнительный сон в этот момент не восстанавливает — он слишком фрагментированный, чтобы принести пользу.
В долгосрочной перспективе, как предупредила врач, привычка переводить будильник может усиливать хроническую усталость, снижать концентрацию, ухудшать настроение и провоцировать ощущение, что «я просыпаюсь разбитым каждый день». У людей с тревожностью или депрессивными симптомами ситуация может усугубляться, потому что утренние «ложные старты» усиливают стрессовую реакцию организма.
«Что делать, если отказ от кнопки «еще 10 минут» кажется невозможным? Работают простые, доказательные стратегии. Во-первых, стабилизировать время отхода ко сну и постепенно сдвигать его на 15 минут раньше каждые несколько дней, если не получается нормально выспаться. Во-вторых, использовать только один будильник и оставлять телефон или часы подальше от кровати, чтобы не было соблазна его перевести. В-третьих, сразу включать свет — яркость помогает мозгу быстрее проснуться, снизив уровень мелатонина. Также помогает короткий утренний ритуал: умывание, стакан воды, зарядка, открытие окна», — рассказала Одерий.
Также она отметила, что если вы переводите будильник, но делаете это не часто, то это не приведет к вышеописанным проблемам. Речь о привычке, которая повторяется ежедневно.
Ранее сомнолог раскрыла секреты, как справиться с бессонницей без лекарств.