Россиян предупредили о риске выгорания из-за стремления быть «осознанным» и «в ресурсе»

Сегодня слово «выгорание» редко описывает только переработки. Все чаще жалуются те, кто живет «по правилам»: работа по графику, спорт, медитации, дневники благодарностей. У них и дневник заботы о себе есть, и отпуск, а внутри — пустота: «Делаю все как надо, а жить не хочется». Это новое выгорание: не из-за задач, а из-за обязанности быть «осознанной», «в ресурсе», «экологичной». То, что задумывалось как путь к себе, превратилось в чек‑лист.

Об этом «Газете.Ru» рассказала Асель Исмаилова, бизнес-коуч, магистрант бизнес-психологии ВШЭ.

Исследования показывают, что перфекционизм напрямую связан с эмоциональным истощением. Перфекционисты работают больше, не умеют радоваться промежуточным успехам и любую ошибку превращают в катастрофу. Часто корни этого в детстве. Сегодня к этому добавился модный «путь развития»: endless self-improvement, который порождает новое явление — betterment burnout.

«Психологи делят выгорание на две фазы. Пассивное выгорание развивается медленно и может длиться годами. Его трудно заметить самому: на работе и дома ты функционируешь, но постоянно устаешь. Внутренняя форма проявляется усталостью, тревогой и сомнениями в своих силах. Внешняя — снижением продуктивности, нарушением дисциплины, апатией, срывами сроков. Ты вроде «тянешь», но все время чувствуешь, что живешь не в своей жизни», — добавила эксперт.

Активное выгорание — это кризис. Оно может следовать за пассивной фазой. Внутренняя форма выражается в саморазрушительных привычках: переедании, алкоголе, отказе от нормального сна и ухода за собой. Внешняя — раздражительность, споры, вспышки гнева. Человек «перегорает» и буквально падает: перестает справляться, становится злым и агрессивным. Если пассивную фазу не заметить, она может перейти в активную и привести к депрессии. Психологи отмечают, что активное выгорание — это крик о помощи; нужно менять образ жизни, условия труда и, возможно, обращаться к специалисту, иначе состояние может затянуться.

Эксперт дала инструкцию, как выйти из этого порочного круга.

1. Снизьте требования к себе. Не все проявления перфекционизма вредны: стремление к качеству мотивирует, но «идеал» убивает. Замените «должна идеально» на «делаю как могу, и это достаточно».
2. Дробите задачи. Разбивайте дела на маленькие шаги, отмечайте прогресс. Так мозг видит результаты, а не бесконечный процесс.
3. Заглушайте внутреннего критика. Техники осознанности учат замечать, когда включается «внутренний ревизор», и делать паузу. Не нужно разбирать каждое чувство, иногда достаточно заметить его и отпустить.
4. Развивайте самосострадание. Исследования показывают, что доброта к себе снижает тревогу и поддерживает устойчивость. Вместо фразы «я провалилась» попробуйте «я имею право на ошибку».
5. Переосмыслите успех. Успех — это не только продуктивность. Моменты покоя, прогулка, чтение ради удовольствия тоже части благополучия.
6. Ищите свой ритм. Социальные сети навязывают идеальный график («записалась на йогу, прошла курс, купила новый планер»). Психологи напоминают: ориентироваться на чужие ритуалы — путь к разочарованию. Важно найти свой темп.
7. Отдыхайте как человек. Саморазвитие не должно заменять обычный отдых. Сон, прогулки, время с детьми и друзьями — такие же вложения в себя, как любые курсы.

«Осознанность — это инструмент, а не долговая расписка. Когда она превращается в экзамен, радость уходит. Важно заметить, какая форма выгорания вам ближе: вялотекущая (пассивная) или острая (активная). В первом случае еще можно переосмыслить и перестроить жизнь, во втором — нужна профессиональная помощь. Зрелость не про идеальность, это умение быть живым, а не безупречным. Разрешите себе быть несовершенной, и выгорание начнет уходить», — заявила Исмаилова.

Ранее россиянам посоветовали простые техники, чтобы справиться с тревогой.