Дофаминовая яма — это состояние, когда после долгого отдыха возвращение на работу сопровождается снижением сил и мотивации. Как помочь себе восстановить внутренний баланс, «Газете.Ru» рассказала Гульнара Орлова, директор по страховым продуктам и развитию клиентского опыта СК «Росгосстрах Жизнь».
«Во время праздников мозг получает много быстрых источников удовольствия. Вкусная еда, встречи с родными и друзьями, подарки, путешествия и смена обстановки. Все это стимулирует активную выработку дофамина — одного из четырех «гормонов счастья». В период возвращения в будни уровень стимуляции резко падает, а привычный ритм возвращается не сразу. В результате мозг как будто «скучает» по ярким эмоциям и реагирует снижением мотивации», — объяснила она.
По словам эксперта, важно понимать, что это не лень и не слабость характера. Это естественная реакция нервной системы на контраст между насыщенным отдыхом и работой. Осознание этого уже снижает тревогу и помогает не требовать от себя слишком многого.
«Одна из распространенных ошибок после длиных выходных — попытка сразу загрузить себя делами и задачами, чтобы «встряхнуться». На короткой дистанции это может дать эффект, но затем усталость и раздражение только усилятся. В состоянии дофаминовой ямы организму важнее стабильность, а не дополнительный стресс», — заявила эксперт.
Лучше начать с наблюдения за собой. Обратите внимание, в какие моменты становится тяжелее сосредоточиться, когда появляется желание отложить дела или уйти в прокрастинацию. Это не повод для самокритики, а сигнал, что нервной системе нужно время на адаптацию.
«Мозгу легче восстанавливаться, когда день структурирован. Простые повторяющиеся действия создают ощущение опоры. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, планировать сутки без перегрузки и оставлять пространство для отдыха. Полезно возвращать привычные ритуалы: утренний чай, короткая прогулка, спокойный вечер без экранов. Такие небольшие якоря помогают нервной системе почувствовать безопасность и постепенно выйти из состояния эмоционального спада», — посоветовала Орлова.
После праздников привычные радости могут временно не работать. В этот период важно не гнаться за сильными эмоциями, а переключиться на сам процесс. Не спешите, делайте все осознанно. Отмечайте не результат, а сам факт движения.
«Хорошо помогают небольшие задачи с понятным результатом: разобрать стол, пройтись пешком, приготовить простой ужин. Каждое такое действие дает мозгу сигнал, что усилия приносят эффект, и постепенно восстанавливает мотивацию», — сказала специалист.
Физическое состояние напрямую влияет на эмоциональный фон. Стоит обратить внимание на питание, активность и сон, недостаток которого усиливает ощущение пустоты и снижает способность радоваться даже мелочам.
Добавьте больше воды, легкой еды и прогулок на свежем воздухе. Не обязательно сразу возвращаться к интенсивным тренировкам. Достаточно регулярной умеренной активности, которая помогает телу включаться в ритм без перегрузки.
«Дофаминовая яма не требует срочного исправления. Это временное состояние, которое проходит, если не торопить себя и не сравнивать с «идеальной версией». Постепенное возвращение к обычному ритму помогает восстановить интерес к жизни без эмоциональных качелей. Если ощущение апатии затягивается, сопровождается постоянной усталостью или тревогой, стоит обсудить это с врачом. Иногда за внешне безобидным состоянием может скрываться переутомление или более глубокое эмоциональное истощение,» — резюмировала Орлова.
Ранее россиян предупредили о ранних признаках выгорания и депрессии.
