Врач-эндокринолог медицинской компании СберЗдоровье Виктория Садовская в беседе с «Газетой.Ru» поделилась рекомендациями, которые способствуют эффективному снижению веса, а также играют важную роль в достижении устойчивого результата.
«Во-первых, полезно заранее планировать приемы пищи, например на ближайшую неделю. Это помогает наладить режим питания и снизить риск переедания. Чтобы организм получал все необходимые питатетельные вещества, важно сбалансированно питаться. В этом может помочь принцип гарвардской тарелки. Для каждого приема пищи тарелка 22-23 см в диаметре мысленно делится на 4 части: ½ овощей и фруктов, ¼ — растительные белки, например нут, чечевица, или животные — нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, ¼ — сложные углеводы, допустим, макароны», — рекомендует врач СберЗдоровья.
Во-вторых, прием пищи желательно начинать с овощей. Благодаря высокому содержанию клетчатки и воды они «разбухают» в желудке, что, в свою очередь, быстрее приводит к чувству насыщения. В результате этого человек может наесться меньшей порцией.
В-третьих, перекус тоже должен быть сбалансированным: содержать легкоусвояемый белок, медленные углеводы и клетчатку. Это позволяет долго сохранять чувство сытости и поддерживать нормальную работу пищеварительной системы. Перекусом может быть, допустим, бутерброд из цельнозернового хлеба со слайсами из свежего огурца и филе индейки, либо греческий йогурт с ягодами, орехами и нарезанными фруктами. Также иногда можно использовать протеиновый батончик/печенье с добавлением фруктов или ягод, однако стоит учитывать, что подобные продукты могут быть излишне калорийными из-за высокого содержания жиров. Например, некоторые протеиновые батончики содержат лишь 4 г белка и 20 г жиров. Поэтому перед покупкой важно внимательно изучать состав.
В-четвертых, желательно исключить либо свести к минимуму сладкие напитки в рационе, например такие, как газировка, соки и компоты, поскольку они обладают высокой калорийностью. Их употребление равноценно перекусу: фактически человек ничего не ест, но при этом получает порцию калорий. Если хочется выпить сладкий напиток, рекомендуется отдавать предпочтение вариантам без сахара.
В-пятых, сладости рекомендуется есть после основного приема пищи. Так, употребление десерта на голодный желудок, например торта или сладкой выпечки, резко поднимает уровень глюкозы в крови, после чего он так же резко падает, за счет чего быстро появляется чувство голода. Это, в свою очередь, увеличивает риск переедания.
«Эти рекомендации следует вводить постепенно, чтобы сформировалась привычка. Например, сначала можно поставить себе цель, «начинать прием пищи с овощей», и следовать ей две недели, а затем перейти к следующей. Следует помнить, что эффективный процесс похудения строится на силе небольших шагов. Также важно отметить, что не существует каких-либо запрещенных продуктов, и даже, например, сладости или фастфуд вполне могут присутствовать в питании, однако их доля не должна превышать 10–15% от ежедневного рациона», — рассказывает Садовская.
Ранее россиянам назвали идеальный рацион на 1500 ккал, который не заставит голодать.
