Сезон простудных заболеваний ухудшает качество жизни миллионов россиян в это время. Как через еду поддерживать работу иммунной системы, не прибегая к БАДам, «Газете.Ru» рассказала Нурия Дианова, диетолог, гастроэнтеролог 1 категории, исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание».
Первый продукт для борьбы с авитаминозом — квашеная капуста.
«Этот продукт богат пробиотиками и пребиотиками, которые поддерживают здоровье микробиома, а также содержит витамин C и клетчатку, что способствует улучшению пищеварения и укреплению иммунной системы. Можно в процессе квашения добавлять замороженные ягоды с целью витаминизации. Из квашеной капусты можно готовить разнообразные супы, гарниры или салаты с добавлением красного болгарского перца или свежей зелени или красного лука. Главное — добавлять в салат полезное растительное масло — 1 ст. л. Идеально для иммунитета — красное пальмовое масло. Его ярко -красный цвет говорит сам за себя. В нем содержится рекордное количество каротиноидов, витамина Е и других антиоксидантов — по данным показателям оно обгоняет облепиховое масло. Включайте дважды в неделю по 150-200 г квашеной капусты в зависимости от пола и веса», — объяснила эксперт.
Второй — печень трески/минтая.
«Печень рыбы является отличным источником витаминов A, D и E, а также омега-3 жирных кислот, которые важны для здоровья сердца и мозга. По сути, это концентрат жирорастворимых витаминов в одном продукте. Печень минтая встречается пореже печени трески, однако в ней больше белка и поменьше жиров. Включайте хотя бы один раз в неделю 30-50 г на завтрак с цельнозерновым белковым хлебом и, например, лечо или другими овощами», — посоветовала врач.
Третий — орехи и семена.
«Эти продукты являются источником полезных растительных белков и жиров, витаминов E и B, а также минералов, таких как магний и цинк, которые поддерживают обмен веществ и иммунную функцию. На самом деле, в орехах можно найти всю таблицу Менделеева. Поэтому, чем разнообразнее эта группа в вашем питании, тем меньше дефицитных состояний у вас может развиваться. Включайте 20-25 г орехов на полдник, например, или же делите эту порцию на все основные приемы пищи понемногу», — рассказала диетолог.
Четвертый — замороженные ягоды и бананы.
«Бананы являются сладкой полезной основой для добавления более кислых и полезных замороженных ягод, которые богаты антиоксидантами и витаминами. Дело в том, что в основном из ягод готовят компоты и зачастую с добавлением сахара, что снижает пользу такого, пусть и домашнего, напитка. А вот приготовление густых смузи или включение ягод в домашние десерты, выпечку повышает питательную ценность блюд, снижает калорийность, улучшает вкус. Чтобы глюкоза меньше поднималась после банана, сочетайте один банан с 30 г кислых ягод и 20-25 г орехов», — поделилась Дианова.
Пятый — свежая зелень.
«Петрушка, укроп и зеленый лук богаты витаминами A, C и K, фолиевой кислотой, а также содержат много клетчатки и антиоксидантов, что способствует общему здоровью и снижению риска хронических заболеваний. Рекомендую начать выращивать на подоконнике зелёный лук. Добавляйте его в омлеты, салаты, супы, гарниры по 5-10 г. Кроме того, в продаже сейчас доступны наборы микрозелени. Благодаря им у родителей появляется возможность повысить у детей интерес к правильному питанию», — резюмировала врач.
Ранее россиян предупредили, кому нельзя принимать витаминные комплексы.
