Отсутствие мяса или молочных продуктов в рационе спортсмена не помешает ему набирать мышечную массу, заявил «Газете.Ru» тренер-нутрициолог загородного клуба «Лапино Фитнес» Юрий Брабечан. По его словам, вегетарианцам и веганам следует больше внимания уделять белкам в рационе, — а нарастить мышцы возможно при любом типе питания.
«Среди профессиональных атлетов есть веганы-бодибилдеры, кроссфит-спортсмены, триатлонисты, и все они показывают результаты без единого грамма животного белка. Набирать массу, снижать процент жира, прогрессировать в силовых можно на любом типе питания. Главное, на что стоит обратить внимание, это белок. Ориентир для тренирующихся один и тот же вне зависимости от типа питания: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в сутки. Проблема растительного белка не в том, что он «плохой», а в том, что отдельные продукты имеют неполный аминокислотный профиль и иногда хуже усваиваются. Решается это комбинированием источников в течение дня: злаки плюс бобовые, орехи плюс бобовые, семена плюс злаки. Для лакто-ово-вегетарианцев все еще проще за счет яиц, творога, греческого йогурта. Веганам стоит обратить внимание на тофу, темпе, чечевицу, нут, киноа, гречку и растительные протеиновые смеси (горох плюс рис часто работают лучше, чем моноисточник). Если белок не добран, восстановление замедляется, мышцы растут хуже, усталость накапливается быстрее», — отметил он.
Людям, которые не едят мясо и пищу животного происхождения, следует также позаботиться о восполнении витаминов B12, железа и Омега-3. Недостаток этих элементов приводит к заболеваниям, добавил тренер.
«Часто недооценивают микронутриенты. Витамин B12 практически отсутствует в растительной пище, и его дефицит ведет к анемии, слабости, проблемам с нервной системой. Веганам добавка B12 нужна почти всегда. Железо из растительных источников (негемовое) усваивается хуже, чем из мяса, и риски дефицита особенно высоки у женщин и у тех, кто много тренируется. Помогает сочетание железосодержащих продуктов с витамином C. Кальций критичен для костей и нервно-мышечной проводимости, а при его нехватке растет риск травм. Веганам стоит включать обогащенные растительные напитки и тофу с кальциевым коагулянтом. Омега-3 из льна и чиа содержит только ALA, а конверсия в нужные сердцу и суставам EPA и DHA ограничена, поэтому добавки на основе водорослей становятся реальной необходимостью. Что касается самих тренировок, рекомендации в целом те же: 2–4 силовых в неделю, прогрессия нагрузок, работа над техникой, кардио по целям. Но если рацион не выстроен, восстановление идет медленнее и растет риск травм. Решение здесь не в том, чтобы снижать нагрузку до нуля, а в том, чтобы закрыть дефициты. И еще одна рекомендация, которую тренирующимся вегетарианцам и веганам стоит взять за правило: сдавать анализы хотя бы раз-два в год. Общий анализ крови, ферритин, B12, витамин D, по ситуации кальций и омега-3 индекс», — заключил он.
Ранее врач дала важные советы, как жителям России компенсировать дефицит витамина D.
