Перед тем, как начать тренироваться после 50 лет, необходимо пройти обследования, чтобы понять безопасный диапазон нагрузок и возможные ограничения. Об этом «Газете.Ru» рассказал тренер-нутрициолог загородного клуба «Лапино Фитнес» Юрий Брабечан, отметив, что в этом возрасте лучше не тренироваться «на износ».
«После 45–50 лет организм начинает терять мышечную массу заметно быстрее, растут риски гипертонии, диабета, проблем с сердцем и суставами, а вместе с этим снижаются выносливость, подвижность и даже настроение. Регулярная физическая активность способна затормозить все эти процессы, помочь контролировать вес и давление, сохранить силу и баланс. Но подход здесь принципиально отличается от тренировок в 20–30 лет. Никакого героизма и работы на износ, только системность и внимание к собственному состоянию. Перед тем как начать, стоит пройти хотя бы минимальное обследование. Терапевт или кардиолог, ЭКГ, контроль давления, анализы на глюкозу и холестерин. Особенно это касается тех, у кого уже есть одышка, перебои в сердце, перенесенные операции, диабет второго типа или выраженный лишний вес. Задача не в том, чтобы получить запрет на спорт, а в том, чтобы понять свои ограничения и безопасный диапазон нагрузок», — сказал он.
Брабечан подчеркнул, что лучше всего в 50 лет совмещать ходьбу и пару силовых тренировок в неделю, а при наличии лишнего веса и проблемах с суставами можно заниматься водными видами спорта. По мнению тренера, высокоинтенсивные тренировки — кроссфит и тяжелая атлетика — разрешены только после консультации с врачом.
«Базой для любого человека после 50 остается ходьба. Обычная или скандинавская, начиная с 10–20 минут в день и постепенно доводя до семи-десяти тысяч шагов. Ориентир по темпу простой: дыхание учащается, но говорить можно спокойно. К ходьбе обязательно стоит добавить силовые тренировки два-три раза в неделю по 40–60 минут. Это работа с тренажерами, гантелями или собственным весом в диапазоне 8–15 повторений, без предельных весов и рывков. Именно силовые нагрузки сохраняют мышцы, кости и обмен веществ. Идеальный вариант на старте — занятия с тренером, который поставит технику. Умеренное кардио (эллипс, велосипед, плавание, легкий бег) выполняется на пульсе примерно 50–70% от максимального. Проверка та же: можно говорить фразами без сильной одышки. При лишнем весе или проблемах с суставами и спиной отлично подходят водные форматы, аквааэробика, плавание. Пилатес, йога и упражнения на баланс работают как профилактика падений, мышечных зажимов и сутулости», — добавил он.
Эксперт уточнил, что после инфаркта или серьезных аритмий в спорт можно вернуться после кардиореабилитации и ЛФК, а при проблемах с суставами и спиной лучше убрать ударные нагрузки и сделать упор на плавание, велосипед и силовые с правильной техникой.
«При этом на каждой тренировке нужно слушать себя. Резкая боль в груди, сильная одышка, головокружение, потемнение в глазах, холодный пот или острая боль в суставах — сигнал немедленно остановиться. Не менее значимо то, что происходит вне зала. Достаточный белок из мяса, рыбы, яиц, творога и бобовых, при необходимости протеиновые добавки, достаточное количество воды, сон семь-восемь часов и разумное снижение калорийности при лишнем весе без жестких диет. Спорт после 50 — это не про рекорды, а про здоровье, энергию и свободу движения на долгие годы», — заключил он.
Ранее фитнес-тренер рассказал, кому следует пройти обследование перед занятиями в зале.
