На качество сна могут негативно влиять стресс, повседневные привычки и ряд других факторов, препятствующих полноценному восстановлению организма ночью. Об этом газете «Известия» рассказала практикующий психолог и психотерапевт Ксения Воротынцева.
«Качество сна определяется стабильностью циркадных ритмов, уровнем кортизола перед засыпанием и глубиной медленноволновых стадий. Даже если человек проводит в постели восемь часов, это не гарантирует восстановление: мозг должен пройти достаточное количество глубоких фаз и REM сна. Энергию могут снижать и неочевидные нарушения: апноэ, синдром беспокойных ног и тревожные расстройства», — объяснила специалист.
По ее словам, стресс препятствует засыпанию, поскольку он активирует симпатическую нервную систему. В этом состоянии человеческий мозг продолжает анализировать «угрозы» и мешает всему организму расслабиться. В таком случае уснуть поможет техника «запланированного беспокойства», согласно которой за несколько часов до сна нужно выписать все волнующие мысли на бумагу.
Психолог отметила, что также качественному сну могут мешать повседневные ритуалы. Использование гаджетов перед отходом ко сну подавляет выработку мелатонина из-за синего света экрана и отодвигает засыпание на один-два часа. Кроме того, употребление кофеина во второй половине дня блокирует рецепторы усталости, из-за чего сон становится более поверхностным.
Для того чтобы нормализовать сон, необходимо соблюдать фиксированное время пробуждения, не лежать в кровати дольше 20 минут без сна, а также поддерживать яркий свет в комнате днем и полную темноту в вечернее время.
Врач и член Американской академии медицины сна Майкл Бреус до этого говорила, что если человек проснулся ночью и не может снова заснуть, ему могут помочь дыхательная техника 4-7-8 и прогрессивная мышечная релаксация. При этом специалист предупредила, что данные техники не устранят причины частых ночных пробуждений, которые могут быть связаны с физиологическими, психологическими факторами, заболеваниями или образом жизни.
Ранее врач рассказал, какой фрукт надо есть вечером для крепкого сна.
