Не все популярные варианты перекусов одинаково полезны. Какие продукты и блюда для этой цели лучше выбирать и во сколько они обойдутся, «Газете.Ru» рассказали врач-эндокринолог медицинской компании СберЗдоровье Виктория Садовская и аналитики сервиса Купер.
Полезный перекус должен включать белки, клетчатку и медленные углеводы — именно такое сочетание помогает дольше сохранять чувство сытости, поддерживает работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает организм энергией.
«Важно учитывать индивидуальные особенности организма, например наличие аллергии или непереносимости продуктов», — отмечает врач-эндокринолог.
По данным аналитиков, средняя стоимость одного полезного перекуса составляет около 120 рублей, однако в зависимости от состава может варьироваться от 70 до 190 рублей.
Например, в будни подойдут варианты, которые удобно взять с собой на работу.
Бутерброд из цельнозернового хлеба с куриным филе или индейкой и зеленью — около 74 рублей за порцию. Греческий йогурт с нарезанными свежими фруктами — около 70 рублей за порцию. Творог 5%-ный с ягодами и орехами — около 190 рублей за порцию.
Если занимаетесь спортом, то после тренировки важно восполнить запас белка и энергии.
Ржаной хлеб с тунцом в собственном соку и огурцом — около 140 рублей за порцию. Цельнозерновой хлебец с творожным сыром и вареным яйцом — около 80 рублей за порцию
Вечером лучше выбирать легкие, но питательные варианты. При этом последний прием пищи желательно планировать за 2–3 часа до сна. Если чувство голода мешает уснуть, небольшой перекус допустим — он поможет избежать дискомфорта в животе.
Сырники или творожная запеканка с кисломолочным напитком и фруктом — около 140 рублей за порцию.
Некоторые популярные продукты считаются здоровыми, но на практике могут содержать слишком много калорий или сахара. Например, смузи часто воспринимаются как легкий перекус, однако за счет фруктов и основы (молока, сока или йогурта) их калорийность может быть сопоставима с полноценным приемом пищи, а чувство насыщения продлится до часа.
С осторожностью стоит относиться и к сухофруктам: нередко в них добавляют сахарные сиропы или пудру для усиления вкуса, а чрезмерное потребление может привести к набору избыточного веса.
Овощные чипсы также не всегда являются диетическим продуктом — например, варианты из батата или свеклы могут быть достаточно калорийными, поскольку эти овощи сами по себе содержат много крахмала. При этом данный перекус не обеспечивает длительного чувства насыщения, поэтому с такими чипсами легко переесть и, как следствие, получить избыток калорий.
Сушеный нут и бобы — хрустящие снеки с высоким содержанием белка — также часто выбирают как более полезную альтернативу чипсам. Особенно полезен вариант, приготовленный самостоятельно: например, нут, запеченный в духовке — в этом случае можно самостоятельно проконтролировать состав. Однако важно помнить, что это достаточно калорийный продукт, поэтому его стоит употреблять в умеренных количествах.
По словам Виктории Садовской, отдельного внимания заслуживают хлебцы — они особенно популярны среди тех, кто стремится к более легкому рациону.
Однако обычный хлеб — особенно из цельнозерновой или ржаной муки — также полезен для здоровья. Он содержит клетчатку и медленные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство насыщения, а также витамины группы В, поддерживают работу нервной и пищеварительной систем. При этом важно учитывать размер порции: при переходе на хлебцы люди съедают их больше, чем планировали. В результате 5–6 хлебцев по общей калорийности могут превышать один кусок цельнозернового или ржаного хлеба.
Похожая ситуация наблюдается и с протеиновыми продуктами: батончики, печенье и вафли часто воспринимаются как полезная альтернатива, однако на практике могут содержать больше жиров и сахара, чем белка. Поэтому такой перекус не принесет ожидаемой пользы и при регулярном употреблении может негативно сказаться на фигуре.
Кроме того, важно внимательно изучать состав продуктов. Например, на упаковке протеинового батончика может быть указано, что он имеет высокое содержание белка, однако часто это значение рассчитывается на 100 г, тогда как сам батончик весит значительно меньше.
«Не обязательно использовать специальные «здоровые» продукты, даже если человек стремится снизить вес. Например, протеиновыми батончиками, как и любой другой едой, можно легко переесть и, как следствие, набрать лишний вес. Главное при формировании рациона — обращать внимание на сбалансированность и калорийность пищи», — подчеркивает Виктория Садовская.
Ранее россиян призвали отказаться от ПП-продуктов при похудении, чтобы не попасть в ловушку.
