Чтобы улучшить форму рук и плеч, нужно снизить общий процент жира в теле, параллельно прокачивая сами мышцы плеч, спины и трицепса. Об этом «Газете.Ru» рассказала тренер клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева.
«Сначала разберемся с самым популярным заблуждением. Жир с конкретной зоны не уходит от упражнений именно на эту зону. Сколько бы махов гантелями человек ни делал, локально с плеч и рук жир не растопится. Уходит он только при общем снижении процента жира в теле, а параллельно нужно прокачивать сами мышцы плеч, спины и трицепса, чтобы форма стала суше. Здоровый темп снижения веса составляет от 0,5 до 0,9 кг в неделю. Реалистичный срок видимых изменений на руках от шести до восьми недель без срывов. Все, что обещает результат за пять дней, оборачивается потерей воды и быстрым возвратом», — сказала Мальцева.
Для ощутимого результата тренер порекомендовала в течение недели проводить три силовые тренировки, два кардио по полчаса и ежедневно ходить около 8 тысяч шагов.
«На силовых работаем всем телом. Жим гантелей лежа, тяга верхнего блока, жим вверх сидя, разведения в стороны, разгибание рук на блоке, сгибания с гантелями. Три подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений, отдых от 60 до 90 секунд. Вес подбираем так, чтобы последние два повтора шли тяжело, при этом техника не ломалась. Раз в неделю добавляем низ тела, потому что приседы и тяги расходуют энергии больше любых упражнений на руки. Замеры плеча и руки делаем раз в две недели сантиметром. Цифра на весах прыгает от воды и соленого ужина, сантиметр показывает реальное изменение формы», — пояснила Мальцева.
По питанию она предложила ориентироваться на четыре простых правила. В день должно быть три основных приема пищи и один перекус, белок в каждом приеме, никаких сладких напитков, от алкоголя отказаться хотя бы на месяц.
«Минимальный ориентир по белку 0,8 грамма на килограмм массы тела в сутки, при регулярных силовых имеет смысл держать выше и распределять равномерно в течение дня. Дефицит калорий создаем за счет сокращения сладкого, выпечки и соусов. Полноценную еду урезать не нужно. Сильно помогает сон от семи часов и контроль стресса. При недосыпе хуже идет расход жира и сильнее тянет на быстрые углеводы из-за роста кортизола», — отметила тренер.
Ранее тренер рассказал, можно ли убрать живот без диет и тренировок.
