Тренер клуба «Лапино Фитнес» Юрий Брабечан в беседе с «Газетой.Ru» ответил, можно ли похудеть к лету за месяц. По его словам, если соблюдать диету и тренироваться три раза в неделю, возможно подтянуть форму и выровнять осанку.
«До первого июня осталось чуть больше четырех недель, и за это время вполне реально сделать заметный визуальный рывок. Полностью переродиться не получится, зато можно убрать часть жира, лишнюю воду, тяжесть в теле, подтянуть мышцы, уменьшить талию и поправить осанку. Безопасный ориентир по весу примерно полкило-килограмм в неделю, то есть за месяц чаще всего минус два-четыре килограмма. У людей с большим лишним весом уходит больше. Более жесткий темп почти всегда заканчивается срывом и быстрым возвратом цифр на весах, так что гонка тут лишняя. Стратегия выглядит так: три нормальных приема пищи плюс один перекус, три силовых в неделю, два кардио, 8-12 тысяч шагов в день, около двух с половиной литров воды и 7-8 часов сна. Если спать мало, голод бьет сильнее, и тяга к сладкому вечером усиливается», — предупредил эксперт.
Тренер посоветовал потреблять больше овощей, отказаться от сладкого и алкоголя.
«Тарелка на каждый основной прием собирается из четырех частей. Белок 150-220 грамм готового продукта, сюда идут курица, индейка, рыба, говядина, яйца, творог. Овощи 250-400 грамм, любые. Гарнир 100-180 грамм готовой гречки, риса, картофеля или булгура. Вечером гарнир урезается, если днем уже были крупа или хлеб. На четыре недели из меню уходят сладкие напитки, соки, алкоголь, майонезные салаты, выпечка к чаю, фастфуд, колбасы и полуфабрикаты. Орехи, сыр и сухофрукты сами по себе хороши, только калорий в них много, поэтому порции держим под контролем. Кофе и чай остаются, без сахара и без печенья рядом», — сказал он.
Тренироваться лучше по три раза в неделю, рассказал Брабечан.
«Силовые лучше ставить в понедельник, среду и пятницу. Внутри базовые движения, присед с гантелью у груди, румынская тяга, тяга верхнего блока, жим гантелей лежа, ягодичный мост и планка. Веса подбираются так, чтобы последние два повтора в подходе давались тяжело, а техника не разваливалась. Вторник и суббота уходят под кардио по 35-40 минут, лучше всего работает ходьба под наклоном пять-восемь процентов на скорости пять-шесть километров в час. Темп держится такой, при котором разговаривать еще можешь, а петь уже не выйдет», — заключил он.
Ранее тренер рассказала, как возобновить тренировки и не получить травму с непривычки.
