«Воскресная тревожность» — это для кого-то лишь легкое сожаление об уходящем отдыхе, а для кого-то — тяжелое состояние, сопровождающееся бессонницей и сердцебиением. О том, где проходит граница нормы, как наш организм пытается предупредить нас об опасности и что делать, если работа стала казаться «каторгой», «Газете.Ru» рассказала клинический психолог, нейропсихолог, эксперт телеканала «Доктор» Кира Макарова.
Испытывать легкую грусть в конце выходных — это естественно. Два дня отдыха часто не хватает, чтобы полностью восстановиться и с энтузиазмом броситься в бой.
«Сожаление о том, что наступает понедельник, в норме не мешает засыпанию и проходит само собой с началом рабочего дня. Это нестойкое состояние, сиюминутная грусть, которая не влияет на тонус и аппетит», — поясняет Макарова.
Совсем иная ситуация, если тревога становится навязчивой. Если вы начинаете переживать уже в субботу или утром в воскресенье, если мысли о работе вызывают страх или стойкое нежелание выходить из дома, а к ним добавляются физические симптомы (головные боли, тахикардия, бессонница) — это серьезный сигнал. В этом случае психика уже не просто грустит, она требует внимания специалиста.
Воскресная тревога редко возникает на пустом месте. Чаще всего это результат хронического стресса. В то время как кратковременная встряска полезна для мобилизации нервной системы, затяжное напряжение разрушительно.
Психолог выделяет несколько причин, по которым воскресенье превращается в каторгу.
- Хроническая неудовлетворенность: отсутствие успехов, скука, апатия или даже пренебрежительное отношение со стороны коллег и руководства.
2. Эффект незавершенного действия: когда объем обязанностей настолько велик, что вы физически не успеваете уложиться в сроки. Психика расценивает это как прямую угрозу здоровью.
3. Личностные особенности: перфекционизм, низкая самооценка и повышенная тревожность заставляют человека заранее «накручивать» себя.
4. Начинающееся выгорание: когда нервная система работает на пределе. Организм буквально кричит: «Понедельник опасен для жизни!»
Важно вовремя заметить переход от обычной усталости к более тяжелым состояниям. Одним из главных маркеров является ангедония — невозможность испытать радость от вещей, которые вы всегда любили.
«Основными эмоциями становятся раздражение, злость и чувство пустоты. Появляется нелюбовь к себе и окружающим, обесценивание всего достигнутого», — говорит Кира Макарова.
На физическом уровне выгорание проявляется замедлением движений, речи и мыслительных процессов. Человек не чувствует себя отдохнувшим даже после длительного сна. Самые тревожные сигналы — стойкое чувство бессилия и мысли о нежелании жить. Это точки невозврата, когда психологическая помощь становится жизненно необходимой.
Часто мы сами загоняем себя в ловушку, допуская ошибки в образе жизни, которые делают тревогу хронической.
«Генеральная уборка» жизни: попытка переделать все домашние дела за субботу и воскресенье. Вместо отдыха — новая перегрузка.
Отдых «на полную катушку»: бурные вечеринки в пятницу и субботу ведут к переутомлению и нарушению сна.
Работа в выходные: проверка почты или рабочих чатов не дает психике выйти из режима «боевой готовности».
Воскресный алкоголь: «Это недопустимо. — подчеркивает эксперт. — Алкоголь нарушает структуру сна, возбуждает нервную систему и только усиливает тревогу на следующее утро».
Перфекционизм: желание соответствовать картинке идеальной жизни и завышенные требования к себе порождают тяжелейшее чувство вины.
Чтобы снизить уровень кортизола и вернуть себе контроль над ситуацией, психолог рекомендует внедрить несколько простых ритуалов.
Правило пятницы: завершите все дела, разберите рабочий стол и официально разрешите себе выходные. Оставьте рабочее на работе.
Снижение гормонов стресса: утром в выходные обязательны прогулки на природе, плавание или спорт. Это естественный способ «сжечь» лишний кортизол.
Воскресное планирование: во второй половине дня уделите время подготовке (приготовьте одежду, еду, составьте план на неделю). Неопределенность вызывает фрустрацию, а планирование дает чувство контроля.
Дыхание 4-6-8: при приступе тревоги сделайте вдох на 4 секунды, задержите дыхание на 6 и медленно выдыхайте в течение 8 секунд. Повторите несколько раз — это поможет привести мысли в порядок.
Световая гигиена: утром — максимум света, вечером — приглушенное освещение.
Не стоит ждать, пока состояние станет критическим. Обратитесь за помощью, если:
— тревога не снимается дыхательными упражнениями и отдыхом;
— появились стойкая бессонница и тахикардия;
— мысли о работе вызывают желание заболеть, лишь бы туда не идти;
— воскресная тревога перетекает в понедельник и длится всю неделю.
«Не занимайтесь самолечением! Антидепрессанты принимаются только по назначению психиатра», — резюмирует клинический психолог Кира Макарова. Помните, что ваше состояние — это не лень и не слабость, а сигнал системы, которая нуждается в ремонте.
Ранее россиян предупредили о риске выгорания из-за стремления быть «осознанным» и «в ресурсе».
