«10 тысяч шагов в день» не имеет никакого отношения к медицине или здоровью. Реальную пользу здоровью приносят другие цифры, рассказала «Газете.Ru» физиолог, преподаватель йоги, йогатерапевт Нина Дуванова.
«Эта цифра родилась в 60-е годы в Японии как гениальный маркетинговый ход для продажи шагомера под названием «Манпо-кей», что буквально переводится как «датчик 10 тысяч шагов». Название красиво звучало, и цифра прижилась», — напомнила эксперт.
Современные исследования показывают: польза для здоровья и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний возрастают уже после 4,5 тысяч шагов в день. Пик пользы — в районе 7-7,5 тысяч шагов. После этой отметки дополнительные шаги приносят бонусы, но рост пользы уже не такой крутой – график выходит на плато.
«Минимум – 4,5 тысячи, оптимум – 7−7,5 тысяч шагов», – подчеркивает физиолог.
Если нет возможности гулять часами, если тело ломит, то 7000 шагов – вполне достижимая норма. Ее легко добрать: выходить на пару остановок раньше, гулять после обеда, добавлять немного шагов утром и вечером. Эксперт рекомендует обязательно включать в норматив подъем по лестнице: «Это особая нагрузка для сердечно-сосудистой системы и суставов. Можно отдыхать каждые 1–2 пролета, но подниматься и спускаться обязательно».
Важно при этом не столько, сколько, а как ходить. «Наматывать шаги просто ради шагов – не вариант», – подчёркивает Нина Дуванова. Если человек идет сутулясь, с зажатыми плечами, стопа не перекатывается, обувь жесткая, если он бьет стопами по асфальту – он скорее травмирует суставы, сдавливает межпозвонковые диски, провоцирует защемление грыж и протрузий. При больных коленях, жестких стопах, проблемах с тазобедренными суставами или позвоночником важно правильно подготовиться к ходьбе и не ходить больше, чем тело позволяет на данный момент. Гуляйте только в состоянии комфорта – не до боли в пояснице и не до ломоты в ногах.
Для того чтобы польза была максимальной, важно регулярно снимать нагрузку со спазмированных участков. Перед шаговой нагрузкой делайте движение позвоночника во всех плоскостях: наклоны вправо−влево, вперед−назад, скручивания, мягкую суставную разминку, йогатерапию плеч, лопаток, коленей, тазобедренных суставов, разминку шеи.
«Можно опереться ладонями на диван или на стул и поделать упражнение «прогиб−скругление» в позвоночнике. Здесь позвоночник находится без осевого сжатия, то есть параллельно полу. Это дает ему реальное расслабление. После такой подготовки шаговая нагрузка даст больше пользы: тело не так устанет и вы сможете пройти дольше без боли в спине и других частях тела», – поясняет Дуванова.
В мире много женщин, которые страдают от болей в спине и шее, ставят уколы, втирают мази. Женщины в период климакса, которые не знают, как жить в новой реальности. Женщины, восстанавливающиеся после операции. «И при этих ситуациях 10 тысяч шагов будут даже вредны из-за ударной нагрузки на позвоночник и суставы», – говорит эксперт. Нагрузка распределяется неправильно, если в теле есть спазм: мышцы поясницы укорочены, тазобедренный сустав вращается не полностью, голеностоп неподвижен, ахиллово сухожилие стянуто, стопа не амортизирует. С такими напряжениями важно работать до шаговой нагрузки.
Особое замечание людям с остеохондрозом, больными коленями, грыжами и протрузиями. Перед быстрой ходьбой сделайте 5−10 минут качественной суставной разминки и растяжки. После этого мышцы станут эластичнее, и вы пройдете больше шагов без боли и с удовольствием. Забудьте о магических цифрах. Если вы проходите 7000 шагов – вы уже супермолодец. Обязательно добавьте к ним 10−15 минут осознанного движения во всех плоскостях: разминку для позвоночника и работу со стопами. Пусть шагов будет меньше, но они будут хорошие и качественные. После разминки суставов, после устранения спазмов мышц шаг становится свободнее, шире, размашистее. Стопа лучше перекатывается, меньше напряжения в пояснице. Когда живот подтянут – меньше нагрузки на шею.
«Тело – это сложный механизм, и ему нужна грамотная настройка, а не просто износ. Создавайте свою личную инструкцию, и тогда каждый шаг будет приносить энергию, а не усталость», – заключает Нина Дуванова.
Ранее врач назвала скрытые болезни, которые выдает походка.
