Современные сомнологи отказываются от жесткой нормы «восемь часов сна для всех». Для большинства взрослых до 64 лет рекомендованный диапазон — семь–девять часов, для людей старше 65 лет — семь–восемь часов. Об этом сообщает Tsargrad.tv со ссылкой на экспертов.
При этом продолжительность отдыха менее шести часов считается фактором риска, даже если человек субъективно чувствует себя бодрым. Режим «пять–шесть часов в будни и так годами» многим кажется нормой, но на деле повышает риск гипертонии, диабета второго типа, набора веса, проблем с памятью и сердцем.
Специалисты также отмечают, что после 40 лет организм становится чувствительнее к нарушениям режима. Главные ошибки этого возраста — хронический недосып, попытки отоспаться в выходные, использование гаджетов перед сном, поздний кофе и тяжелая еда, а также отсутствие стабильного графика, когда человек ложится и встает «как получится».
Сомнологи советуют настраивать режим сна постепенно. Сперва стоит зафиксировать время подъема и придерживаться его каждый день, включая выходные. Также необходимо постепенно сдвигать время отхода ко сну на 15–20 минут каждые несколько дней. За 60–90 минут до отбоя медики рекомендуют убрать телефон и ноутбук, приглушить свет и заняться спокойными ритуалами — это даст сигнал мозгу, что день закончен. Спальня при этом должна быть прохладной (18–20°C) и тихой.
Невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук Елена Царева до этого говорила, что перед сном важно отказаться от вредных привычек, поскольку они могут привести к тревожным сновидениям и снижению тонуса кожи.
Кроме того, по ее словам, за три часа до сна не стоит совершать любые действия, которые могут повысить пульс, температуру и давление, а также вызывать негативные эмоции. Например, пить чай, есть горячую тяжелую еду со специями и заниматься активными физическими нагрузками вроде занятий в спортзале и пробежек.
Ранее врач объяснил, почему даже в жару лучше спать под одеялом.
