Справиться с осенней хандрой помогут дневные прогулки, общение с людьми и привычки, которые приносят удовольствие. Об этом в беседе с «Газетой.Ru» заявила психолог и супервизор Ника Болзан.
«Осенью многие замечают: труднее вставать, меньше энергии, настроение падает без видимой причины. Это называют «осенней хандрой», хотя такого диагноза в медицине нет. Чаще всего за этим стоит сочетание нескольких факторов: меньше дневного света, нарушенный режим сна, сниженная активность и выросшая нагрузка на работе или в учебе. Один из них редко объясняет все. Как правило, они накапливаются вместе», — отметила Болзан.
Психолог обратила внимание на разницу между легким сезонным спадом и депрессией. При хандре человек чувствует усталость и нежелание браться за сложные дела, но продолжает справляться с повседневной жизнью. При депрессии подавленное настроение или утрата интереса держатся большую часть дня почти каждый день и начинают разрушать работу, отношения, базовый уход за собой.
«Я часто вижу в работе один и тот же паттерн: человек терпит весь сезон, убеждает себя, что это просто усталость, а к декабрю приходит с состоянием, которое уже требует серьезной работы. Осенний спад — сигнал, а не приговор. И чем раньше человек начинает что-то менять, тем короче путь к восстановлению», — заявила Болзан.
Первое, с чего эксперт рекомендовала начать в работе с осенним спадом — восстановить физиологическую базу.
«Утренний свет в первой половине дня — не просто прогулка, это прямая регуляция циркадного ритма и выработки серотонина. Без этого шага остальные инструменты работают вполсилы. Стабильное время подъема даже в выходные удерживает биологические часы и снижает амплитуду сезонного сбоя. Второй уровень — поведенческий или «планирование приятной активности»: человек намеренно вносит в день небольшие действия, которые раньше давали удовольствие или ощущение смысла. Не потому что хочется, а потому что мозгу нужен опыт «я сделал и стало чуть лучше», чтобы разорвать цикл избегания», — рекомендовала Болзан.
Она пояснила, что движение и живое общение здесь работают в паре: физическая активность снижает уровень кортизола, а контакт с людьми блокирует то руминативное мышление (застревание на одних и тех же негативных мыслях и переживаниях — «Газета»), которое осенью особенно активно.
«Если симптомы длятся две недели и дольше, нарастают, мешают работе и общению или сопровождаются чувством безнадежности и потерей интереса к жизни, стоит обратиться к специалисту. Ждать, пока «само пройдет весной», разумно только при легком состоянии. Если сезон за сезоном повторяется одно и то же, это уже не хандра, а повод для разговора с психологом или врачом», — резюмировала Болзан.
Ранее врач объяснил, почему осенью начинается хандра.
