Скандинавская ходьба подойдет людям с разным уровнем подготовки — и тем, кто возвращается к активности после перерыва, и пожилым, и тем, кто регулярно тренируется. Об этом «Газете.Ru» рассказала PRO-эксперт Спортмастер PRO Татьяна Брегеда.
В отличие от обычной ходьбы, при каждом шаге человек отталкивается палками, поэтому в движение включаются мышцы рук, плечевого пояса и спины. При той же скорости нагрузка получается выше, чем при обычном шаге, а пульс и расход энергии могут быть больше.
Начинать лучше с небольших прогулок в комфортном темпе на ровной поверхности. Для первой тренировки достаточно 20–30 минут без учета разминки — например, наклонов с палкой, приседаний с опорой на палки и выпадов. Со временем можно ходить дольше и добавлять на маршруте небольшие горки. Для регулярных занятий хватит 2–3 раз в неделю. Сначала стоит привыкнуть к движению рук и ног, а уже потом увеличивать продолжительность и скорость.
Длина палок должна быть одинаковой и составлять примерно 68% от роста. Например, при росте 165 см подойдут палки длиной около 112 см. Проверить выбор можно по положению руки: поставьте палку вертикально перед собой и возьмитесь за рукоятку — локоть должен быть согнут примерно под прямым углом. Для регулярных прогулок подойдут палки фиксированной длины, для транспортировки удобнее телескопические модели.
«При выборе стоит обратить внимание на рукоятку. Во время тренировок вы будете постоянно отпускать ее, поэтому важно, чтобы она не скользила. К рукояти крепится темляк — мягкий ремешок, в который продевается кисть. Он должен надежно фиксировать кисть, но не сдавливать ее. Если этого не сделать, палка выпадет из рук: в фазе разгрузки после толчка кисть полностью раскрывается. А наконечник подбирается под поверхность: металлический подходит для парков и земляных дорожек, для асфальта — пластиковый или силиконовый», — отметила Брегеда.
Для занятий понадобится и остальная экипировка. Осенью и зимой удобнее одеваться слоями: термобелье, утепляющий слой и легкая куртка, защищающая от ветра и осадков. Для снега и льда важна нескользящая подошва, также пригодятся перчатки, не мешающие пользоваться темляками.
Одна из частых ошибок новичков — неподходящая одежда или обувь, не меньшее значение имеет техника. Начинающие могут слишком крепко держать палки, ставить их далеко впереди или недостаточно активно отталкиваться назад. Важно держать спину прямо, не наклоняться сильно вперед или назад и синхронизировать движение палки с противоположной ногой.
Ранее фитнес-тренер объяснил, сколько шагов в день нужно для здоровья.