Осенью особенно тяжело найти силы и время для занятий спортом, при этом после работы часто затекает шея, тянет между лопатками, ноги становятся тяжелыми, а на фоне погоды возникают нервозность и стресс. Об этом «Газете.Ru» рассказала фитнес-тренер, основатель онлайн-клуба «Простые движения» Надежда Фридман.
Первый комплекс — дыхание для лимфотока: сядьте на устойчивый стул, поставьте стопы на пол, положите ладони на нижние ребра по бокам и расслабьте плечи. На спокойном вдохе через нос почувствуйте, как ребра расходятся под ладонями, на выдохе позвольте им вернуться обратно; сделайте 6–8 дыхательных циклов, а если плечи поднимаются, уменьшите глубину вдоха. Диафрагма при дыхании меняет давление в грудной и брюшной полостях, что участвует в возвращении венозной крови и продвижении лимфы.
Второе упражнение снимает напряжение в шее и между лопатками: сядьте на стул, соедините бедра, заведите левую руку за правое бедро, а правую — за левое, мягко округлите спину и опустите голову к груди, удерживая положение руками без натяжения. На вдохе направьте внимание в задние ребра, на выдохе отпустите плечи и челюсть и выполните 6–8 циклов. Третье раскрывает грудную клетку: сядьте ближе к краю стула, разведите руки и согните локти, на вдохе мягко отведите локти назад и слегка поднимите грудину, на выдохе сведите руки перед собой — повторите 6–8 раз в ритме дыхания.
«Волна для позвоночника объединяет движение таза, позвоночника и грудной клетки: на выдохе немного подкрутите таз и округлите спину, на вдохе плавно выпрямитесь, вытянитесь макушкой вверх и раскройте грудную клетку, а голову поднимите последней. Выполните 6–8 повторений, и если движение получается уверенно, в верхней точке можно слегка подняться на носки — подъем пяток используют и в комплексах при отечности нижних конечностей», — отметила Фридман.
Пятое упражнение расслабляет поясницу: лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширине таза, вытяните руки вдоль тела и медленно приподнимите таз на выдохе, отрывая позвонок за позвонком от пола, а затем так же медленно верните его на вдохе — сделайте 10–12 повторений, поднимая таз за счет работы ягодиц и без сильного прогиба в пояснице.
Комплекс занимает около 8–10 минут, все движения выполняются без боли, а при головокружении нужно остановиться и вернуться к обычному дыханию. При остеопорозе, перенесенных переломах позвонков или обострении боли упражнения с округлением спины требуют индивидуального подбора.
Ранее фитнес-инструктор объяснил, почему упражнения на пресс не убирают жир с живота.
