Желание подтянуть фигуру иногда приводит женщин не к силовым тренажерам, а подальше от них: из-за опасения стать слишком массивными многие выбирают только кардио или годами работают с минимальным весом. Об этом «Газете.Ru» рассказал фитнес-инструктор Сергей Перев.
Мышечная ткань не растет внезапно после нескольких тяжелых подходов: заметная гипертрофия требует месяцев и лет последовательной работы, достаточного объема тренировок, питания и восстановления. Даже при целенаправленной программе темп изменений индивидуален, поэтому случайно получить тело профессиональной атлетки так же трудно, как случайно подготовиться к марафону. Первые прибавки в силе часто связаны не с ростом мышц, а с тем, что нервная система учится эффективнее управлять движением: улучшается техника, координация, способность включать нужные мышцы.
Силовые тренировки могут улучшать композицию тела: помогать сохранять и развивать мышцы на фоне снижения жировой массы. Вес при этом иногда меняется медленнее, чем ожидается, зато одежда сидит иначе, а тело выглядит более собранным. Ориентация только на весы способна скрыть этот прогресс и вернуть женщину к бесконечному кардио. Миф поддерживает и язык индустрии: женщинам часто предлагают «легкий тонус», а мужчинам — силу и прогрессию, но физиологический принцип один: чтобы мышца адаптировалась, нагрузка должна быть для нее достаточно сложной.
«Можно ли все же стать визуально более мышечной? Да, если именно так построена программа и питание, и если у человека есть соответствующая предрасположенность. Но изменения происходят постепенно, поэтому их легко регулировать. Если определенная группа растет быстрее желаемого, объем работы можно скорректировать. Тело не меняется за ночь и не лишает человека выбора», — отметил Перев.
Хорошая программа не должна делить упражнения на «мужские» и «женские»: она исходит из цели, опыта, здоровья и предпочтений. Начинать полезно с техники и умеренного объема: два силовых занятия в неделю уже могут стать рабочей основой. Вес выбирают такой, чтобы последние повторения требовали усилия, но форма движения сохранялась, а по мере адаптации сопротивление увеличивают: легкие гантели, которые годами не становятся тяжелее, дают чувство безопасности, но постепенно перестают создавать стимул. Новичку полезно записывать упражнения, повторения и рабочий вес, а восстановление между занятиями не менее важно, чем сама нагрузка.
Ранее россиянам рассказали, как незаметно увеличить физическую активность без спорта.