Цивилизация
Тренер фитнес-клуба Spirit Fitness Никита Перминов рассказал «Газете.Ru», с чего стоит начать свой день, чтобы чувствовать бодрость до самого вечера.
«Утренняя зарядка — это мягкий, но мощный способ пробудить организм и запустить все системы тела. Всего 10-15 минут движений утром активизируют кровообращение, дыхание, работу суставов и мышц, а также помогают зарядиться энергией на весь день. Данные упражнения, выполненные во время утренней зарядки, позволяют «разбудить» позвоночник, активировать мышцы и улучшить подвижность суставов — без лишнего напряжения и рывков», — рассказал Никита Перминов.
Специалист записал для «Газеты.Ru» видео трех самых эффективных упражнений для бодрого утра.
Первое упражнение — упор лежа, выпад с ротацией. Следует выполнять три подхода по восемь повторений.
Как выполнять: из исходного положения стоя, через сгибание позвоночника и тазобедренного сустава, выходим в упор лежа, затем делаем выпад правой ногой, стопа ставится на линии с кистью. Ротация (вращение) в грудном отделе позвоночника, правым локтем тянемся к одноименной стопе, ротация в обратную сторону, рука выпрямляется, ладонь тянется вверх, повторяем на левую сторону, затем возвращаемся в исходное положение.
«Что это нам дает: активно включает в работу все тело — от стоп до плечевого пояса, — объяснил Никита Перминов. — Это улучшает гибкость позвоночника, подвижность тазобедренных суставов и координацию движений. Ротации в грудном отделе помогают «раскрыть» грудную клетку и улучшить дыхание».
Второе эффективное упражнение от тренера — ротация и сгибание/разгибание позвоночника в выпаде. Следует выполнять три подхода по восемь повторений на каждую сторону.
Исходное положение — выпад на колене, левая нога вперед, правая рука за головой, левая на поясе. Выполняем сгибание позвоночника и ротацию грудной клетки влево, затем выполняем разгибание позвоночника и ротацию вправо двигаясь через исходное положение. Выполняем смену ног и рук в исходном положении, повторяем в другую сторону.
«Это мягко мобилизирует позвоночник, укрепляет мышцы спины и живота, улучшает осанку. Данное движение помогает восстановить естественную амплитуду движений после сна и подготовить тело к дневной активности», — пояснил Никита Перминов.
Третье упражнение — боковой выпад, зашагивание за ногу с фронтальными наклонами. Следует выполнять три подхода по восемь повторений на каждую сторону.
Исходное положение — стоя, руки вверх. Выполняем выпад в сторону, влево с боковым наклоном грудной клетки вправо. Возвращаясь через исходное положение, выполняем небольшое зашагавшие левой ногой за правую, боковой наклон грудной клетки влево. Не забываем сделать упражнение в другую сторону.
«Эти упражнения развивают стабильность таза, укрепляют мышцы ног, боковые мышцы корпуса и позвоночника. Данные движения улучшают баланс, растягивают боковые линии тела и способствуют легкости дыхания», — сказал Никита Перминов.
Специалист отметил, что этих трех упражнений будет достаточно, чтобы сохранить бодрость в теле в течение дня.
«Такой комплекс задействует все крупные суставы и мышечные группы, позвоночник во всех трех плоскостях его движения, мягко пробуждает тело и улучшает осанку. Регулярное выполнение подобных упражнений утром снижает ощущение скованности, повышает уровень энергии, помогает телу чувствовать себя свободнее и легче в течение всего дня», — подытожил Никита Перминов.
Ранее психолог назвала главное противопоказание для катания на велосипеде.