Раскрыт секрет, как вернуться к тренировкам после долгого перерыва

Региональный руководитель тренажерного зала сети фитнес-клубов Spirit Fitness, тренер Надежда Ромащенко рассказала «Газете.Ru», как вернуться к тренировкам после длительного перерыва.

Шаг 1 — медицинская консультация.

«Перед началом любых занятий крайне желательно проконсультироваться с врачом (особенно если у вас есть хронические заболевания, были травмы или перерыв был очень долгим). Это поможет исключить возможные риски», — отметила Ромащенко.

Шаг 2 — правильный настрой и цели.

«Во-первых, забудьте о своих прошлых результатах. Ваше тело сейчас другое. Сравнивайте себя только с собой вчерашним.

Во-вторых, поставьте реалистичные цели. Не «вернуть форму за месяц», а «заниматься три раза в неделю по 20 минут и чувствовать себя лучше».

В-третьих, главный приоритет — не интенсивность, а регулярность. Лучше легкая, но постоянная тренировка, чем одна убийственная, после которой вы выбываете на неделю», — подчеркнула Ромащенко.

Шаг 3 — выбор типа нагрузки (с чего именно начать).

«Идеальный вариант для начала — это комбинация кардио и силовых упражнений в низком темпе», — отметила Ромащенко.

Тренер рассказала, какие именно упражнения стоит делать сразу после возвращения к тренировкам.

1. Кардио (аэробные тренировки) для восстановления выносливости.

Что делать: ходьба (в том числе скандинавская), медленный бег, велотренажер, эллипс, плавание.

Как часто: 2-3 раза в неделю.

Продолжительность: начните с 15-20 минут.

Интенсивность: такая, при которой вы можете спокойно поддерживать разговор («разговорный тест»).

2. Силовые тренировки для восстановления тонуса мышц и связок.

Что делать: тренировки с собственным весом или с очень легкими весами (гантели, эспандеры).

Базовые упражнения (исполняйте технически идеально):

• Приседания (у стены или без)

• Отжимания (с колен или от стены)

• Планка (начинайте с 10-15 секунд)

• Ягодичный мостик

• Тяга легкой гантели или эспандера в наклоне (для спины)

• Подъемы рук перед собой/в стороны с легкими гантелями

Как часто: 2 раза в неделю.

Как строить: 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Шаг 4: Ключевые принципы построения тренировок

1. Обязательная разминка (5-10 минут): суставная гимнастика (вращения головой, плечами, тазом, коленями, голеностопом) и легкое кардио (марш на месте, бег на месте) чтобы разогреть тело и предотвратить травмы.
2. Заминка и растяжка (5-10 минут): после тренировки обязательно выполните легкую статическую растяжку на основные группы мышц (ноги, спина, грудь, руки). Это поможет снизить крепатуру (боль в мышцах) и улучшить гибкость.
3. Прислушивайтесь к своему телу.

«Хорошая» боль — это легкое жжение в мышцах во время выполнения последних повторов.

«Плохая» боль — острая, стреляющая, в суставах. Немедленно прекратите упражнение, если ее почувствовали.

Крепатура (DOMS): мышечная боль на следующий день или через день — это нормально. Если болят все мышцы, дайте себе дополнительный день отдыха. Не тренируйтесь через сильную боль. 4. Прогрессия нагрузок: начинайте увеличивать нагрузку, только когда поймете, что текущий уровень дается вам легко.

• Кардио: сначала увеличьте продолжительность (с 20 до 30 минут), потом уже интенсивность (скорость, сопротивление).
  
• Силовые: сначала увеличьте количество повторений (с 12 до 15), потом подходы (с 2 до 3), и только потом — вес.

Примерный план на первую неделю:

• Понедельник: легкое кардио (20 мин ходьбы в быстром темпе) + растяжка.
  
• Вторник: отдых.
  
• Среда: силовая (2 подхода по 12 раз: приседания, отжимания с колен, планка 20 сек, ягодичный мостик).
  
• Четверг: отдых или легкая растяжка.
  
• Пятница: кардио (25 мин на велотренажере в спокойном темпе).
  
• Суббота/Воскресенье: отдых или активное восстановление (прогулка на свежем воздухе).

Чего не надо делать:

1. Не начинать с высокоинтенсивных тренировок (HIIT).
   
2. Не гнаться за большими весами.
   
3. Не пропускать разминку и заминку.
   
4. Не заниматься через сильную боль.
   
5. Не забывать пить воду до, во время и после тренировки.

«Главное — начать и быть последовательным. У вас все получится», — подытожила Ромащенко.

Ранее фитнес-тренер раскрыл три нетривиальных упражнения для бодрого утра.