Какие витамины и полезные вещества есть в бананах
Бананы являются отличным источником многих полезных и необходимых для организма веществ и витаминов, отметила в беседе с «Газетой.Ru» врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог, автор курса «Основы управления здоровьем», основатель проекта «Центр управления весом» Наталья Петрова.
- Калий. Один средний банан содержит около 422 мг калия, что составляет примерно 9% от суточной нормы. Калий помогает поддерживать нормальное кровяное давление и функцию мышц.
- Витамин B6. Один банан, по словам диетолога, обеспечивает около 50% суточной потребности в этом витамине, который важен для метаболизма и функционирования нервной системы.
- Витамин C. Бананы содержат около 10% суточной нормы витамина C, который является антиоксидантом и поддерживает иммунную систему.
- Пищевые волокна. Один банан содержит около 3 г клетчатки, что способствует здоровому пищеварению.
Гликемический индекс (ГИ) бананов варьируется в зависимости от степени их спелости.
• Зеленые бананы имеют низкий ГИ (около 42) благодаря высокому содержанию резистентного крахмала, который медленно переваривается и способствует стабильному уровню глюкозы в крови.
• Спелые бананы. По мере созревания крахмал превращается в простые сахара, повышая ГИ до 62 и выше, что может вызывать более быстрые скачки уровня сахара в крови.
«Бананы богаты витаминами А, Е, К, С и группы В. Например, всего один средний банан содержит около 50% суточной нормы витамина В6. Именно благодаря этому бананы способствуют метаболизму железа, выработке гемоглобина, синтезу полиненасыщенных жирных кислот, усвоению аминокислот и нормализации работы нервной системы», — рассказала диетолог.
Калорийность и БЖУ бананов
Калорийность бананов может варьироваться в зависимости от сорта и степени спелости. В среднем, на 100 г свежего банана приходится:
- Белки: около 1,1-1,5 г;
- Жиры: примерно 0,3-0,5 г;
- Углеводы: от 21 до 23 г.
Как бананы влияют на организм: 5 полезных свойств
1. Поддержка сердечно-сосудистой системы. Благодаря высокому содержанию калия и низкому уровню натрия, бананы способствуют снижению артериального давления и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
«Бананы содержат целый набор полезных минералов — магний, калий (один средний банан покрывает до 15% суточной потребности), медь, марганец, цинк и селен. Такой богатый состав благотворно влияет на сердечно-сосудистую и нервную систему, а наличие кремния помогает укреплять ногти и волосы», — отметила собеседница «Газеты.Ru».
2. Улучшение пищеварения. Пищевые волокна в бананах помогают регулировать работу кишечника, предотвращая запоры и способствуя здоровой микрофлоре кишечника.
«В бананах присутствует пектин — особая форма клетчатки, которая улучшает пищеварение, нормализует работу кишечника и способствует регулярному стулу», — обратила внимание Наталья Петрова.
3. Энергетическая ценность. Бананы являются отличным источником быстрых углеводов, что делает их идеальной закуской для спортсменов перед или после тренировки для восстановления энергии.
4. Улучшение настроения. Бананы, по словам врача, содержат аминокислоту триптофан — вещество, которое в организме превращается в серотонин (гормон хорошего настроения) и мелатонин (гормон сна).
Также в состав бананов входит тирозин, участвующий в выработке дофамина — нейромедиатора, отвечающего за чувство удовольствия и мотивацию.
5. Снижение уровня стресса и тревожности. Витамин B6 в бананах помогает синтезировать нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин, которые регулируют настроение и снижают уровень стресса.
Россия является одним из крупнейших импортеров бананов. Основным поставщиком является Эквадор, на долю которого приходится 92-98% всех поставок — около 1,33 млн тонн в год. За ним следуют Колумбия (26,7 тыс. тонн) и Коста-Рика (10,2 тыс. тонн). Бананы доставляются морским путем в рефрижераторных контейнерах, чтобы сохранить свежесть плодов.
Рекордсменами-производителями считаются Индия (33 млн тонн в год) и Китай (12 млн тонн), в основном они производят бананы для внутреннего потребления.
Как бананы попадают на прилавки
Бананы собирают зелеными, чтобы они не перезрели во время транспортировки. После прибытия в Россию их помещают в специальные камеры, где с помощью этилена ускоряют процесс дозревания. Это позволяет обеспечить потребителей свежими и вкусными фруктами круглый год.
Когда бананы стоит ограничить в рационе
Аллергии
У некоторых людей может быть аллергия на бананы. Симптомы могут включать зуд, сыпь или отек.
Лишний вес, ожирение
Переедание бананов может привести к избыточному потреблению сахара и калорий, что особенно важно учитывать людям, следящим за своим весом или уровнем сахара в крови.
Хронические заболевания
Некоторым людям с хроническими заболеваниями следует употреблять бананы с осторожностью, предупредила врач.
Это касается пациентов с метаболическим синдромом и сахарным диабетом из-за высокого содержания углеводов, людей со склонностью к варикозу и тромбофлебиту из-за мочегонного эффекта, пациентов после инфаркта из-за влияния на свойства крови, а также тех, у кого есть заболевания почек — из-за высокого содержания калия.
FAQ: самые частые вопросы про бананы
Родиной бананов считается Малайский архипелаг, где они были одомашнены более 7 тыс. лет назад. Дикие «предки» современных бананов, такие как Musa acuminata и Musa balbisiana, имели множество крупных семян и были менее сладкими. С течением времени селекция привела к появлению современных сортов без семян, более подходящих для потребления в пищу.
Бананы упоминаются в древнеиндийских текстах, таких как Ригведа (XVII-XI века до н.э.), и были известны в Древней Греции и Риме. Александр Македонский, по легенде, привез бананы в Европу после похода в Индию.
В XV веке португальцы завезли бананы на Канарские острова, откуда они распространились в Новый Свет. В 1516 году монах Томас де Берланга привез бананы на остров Гаити, что стало началом их культивирования в Америке.
Для большинства людей безопасно употреблять один-два банана в день. Однако людям с диабетом или почечными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом относительно допустимого количества.
«Количество бананов, которое можно съедать без вреда для здоровья, зависит от уровня физической активности и особенностей обмена веществ. Людям с нормальным весом и активным образом жизни обычно рекомендуют один-два банана в день, тогда как тем, кто следит за весом, лучше ограничиться двумя-тремя бананами в неделю. Наиболее полезными считаются слегка недозрелые плоды», — объяснила врач-диетолог Наталья Петрова.
Да, но с осторожностью. Бананы содержат натуральные сахара и имеют средний гликемический индекс. Людям с диабетом рекомендуется выбирать менее спелые бананы, которые содержат больше резистентного крахмала и меньше сахара, и контролировать размер порции.
Бананы богаты пищевыми волокнами и пектинами, которые способствуют нормализации стула и поддержанию здоровой микрофлоры кишечника. Они могут помочь при запорах и диарее, а также обладают мягким обволакивающим эффектом, полезным при гастритах.
Спелые бананы содержат больше простых сахаров, что может привести к более быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Менее спелые бананы содержат больше резистентного крахмала, который медленнее усваивается и меньше влияет на уровень сахара. Людям, следящим за уровнем глюкозы, рекомендуется выбирать менее спелые бананы и контролировать их количество.
Да, бананы можно есть вечером. Они содержат магний и триптофан, которые способствуют расслаблению и улучшению качества сна. Однако людям с чувствительным пищеварением рекомендуется употреблять бананы за один-два часа до сна.
Бананы содержат натуральные сахара и имеют среднюю калорийность. В умеренных количествах они могут быть частью сбалансированной диеты для похудения, особенно как замена сладким десертам. Однако важно контролировать общий калораж и не переедать.
Да, бананы обладают мягкой текстурой и обволакивающим эффектом, что делает их подходящими для людей с гастритом. Они могут помочь снизить раздражение слизистой оболочки желудка. Однако при индивидуальной непереносимости следует проконсультироваться с врачом.
При покупке выбирайте бананы без темных пятен и повреждений. Зеленые бананы дозревают при комнатной температуре. Для замедления созревания храните бананы в холодильнике; кожура может потемнеть, но мякоть останется свежей.
